Atletický žebřík: koordinační cvičení

Kondiční příprava je nezbytnou součástí tréninkového procesu badmintonistů. Pro rozvíjení koordinace, rychlosti a odrazové síly nohou je vhodnou cvičební pomůckou atletický žebřík (setkáte se s ním i pod označením “koordinační žebřík”, v anglické terminologii pak “agility ladder”). Ze své přípravy ho bude znát mnoho sportovců mimo badminton. Čím je pro nás tak užitečný? Nutí pracovat přesně na relativně malém prostoru, dosáhnout vysoké frekvence kroků při současné kontrole pohybu a odrazová cvičení zapojují především kotníky a spodní část nohou.

Koordinace na žebříku: buďte kreativní!

V prvním dílu našeho seriálu o kondiční přípravě jsme se věnovali frekvenčním cvičením na atletickém žebříku. Ve druhém jsme se zaměřili na to, jakými metodami se dají na atletickém žebříku provést odrazový trénink. Dnes dojde na nejzábavnější část, tedy trénink koordinace. Pochopitelně: nikdy nejde říci, že určité cvičení je pouze odrazové, frekvenční či koordinační: vždy se rozvíjejí více či méně všechny složky. Pod koordinačními cviky si tedy nyní představte hodně složité krokové či skokové variace, jež vyžadují dobrou kontrolu nad jednotlivými pohyby.

Pro co nejvyšší efektivitu koordinačního tréninku je vhodné cvičení obměňovat a variovat – atleti se rychle každý často opakovaný vzorec naučí a změny cvičení je motivují. Navíc je pak trénink pestřejší a živější. Nebojte se tedy experimentovat a vymyslet si vlastní “sestavu” skoků či kroků. V následujících odstavcích najdete tři tipy na zábavná koordinační cvičení, které berte jako nápady – možností, jak využít atletický žebřík, je totiž téměř nekonečno…

Cvičení #1 a #2: proskakování snožmo s úskoky do stran či dopředu a dozadu

První cvičení navazuje na předchozí díl seriálu o koordinačním žebříku, kde bylo uvedeno jako bonus k proskakování po jedné noze. Tentokrát proskakujeme žebřík snožmo. Při proskakování popředu či pozadu pak vždy děláme jeden skok do okénka a úskok na levou či pravou stranu žebříku. Výsledkem je pohyb po sinusoidě vzhledem ke směru žebříku.

Druhé cvičení, které uvidíte na videu z kondičního soustředění SK Prosek Praha v Havlíčkově Borové, je proskakování snožmo za levým či pravým bokem – při něm zase atlet střídá skok dovnitř okénka a úskok dopředu či dozadu mimo okénka žebříku. Více v tréninkovém videu z produkce BadmintonCoach:

Cvičení #3: pohyb o 3 okénka vpřed a 1 vzad

Druhé cvičení je vlastně nabouráním frekvenčního probíhání žebříku. Hráči probíhají jednotlivá okénka, přitom do každého došlapuje vždy pravá i levá noha. Cvičení lze tak provádět ve dvou variantách, kdy pohyb vpřed začíná buď pravačka, anebo levačka. Nejde ale o výhradně dopředný pohyb: hráči se posouvají o tři okénka dopředu a pak o jedno dozadu. Cílem přitom je v pohybu neklopýtnout a udržet co možná nejpodobnější a nejrovnoměrnější frekvenci kroků, ovšem v maximální možné rychlosti. Návod tři vpřed – jedna vzad, pochopitelně není dogmatem – lze cvičit například 2 dopředu – 1 dozadu, 4 dopředu – 2 dozadu a jakoukoli jinou kombinaci. Jen pozor; nezadáte-li atletům více kroků vpřed než vzad, na konec žebříku se nikdy nedostanou

Cvičení #4: otočky snožmo o 90 stupňů

Na závěr jedno cvičení, při kterém je obvykle v tréninku velká legrace (především na straně kouče ). Proskakujeme žebřík snožmo, ale při každém skoku se otáčíme nohama i trupem o devadesát stupňů buď po nebo proti směru hodinových ručiček. Cílem je udržet se “uvnitř” okének a proskákat žebřík co nejplynuleji, bez zastavování, vypadávání a přehnané nebo naopak nedotažené rotace.

Skoková a frekvenční cvičení lze pochopitelně hráčům “zamotat” ještě celou řadou způsobů – skákat mohou šikmo do stran, dozadu, střídavě o jedno či dvě okénka, anebo přes žebřík postupovat meandrovým způsobem s rotací vně žebříku… Naše desítka videí je pouze skromným příspěvkem a inspirací, jak se také dá zpestřit kondiční příprava. Na žebříku víc než kde jinde platí: nebojte se experimentovat – a bavte se!

Na závěr se ještě zopakujme praktický tip: k provádění těchto cvičení potřebujete atletický žebřík. Ideální je delší varianta s nastavitelnou šířkou okének. Dobře ale poslouží i starší provazový žebřík, anebo improvizovaná mřížka složená například ze švihadel, nebo klidně i několika kusů prádelní šňůry.