Atletický žebřík je tréninkovou pomůckou, která se snad nikdy neomrzí. Zejména je to dáno množstvím a pestrostí cvičení, která mohou pomoci s rychlostní, odrazovou i koordinační přípravou (první článek, druhý článek). Dnes přinášíme několik tipů pro frekvenční přípravu, která je zároveň poměrně náročná právě na koordinaci. Vrcholem je vtipný cvik nazvaný “průzkumníci,” jenž otestuje vaše svěřence na krajní mez.
Proskakování snožmo s couváním
První cvičení spadá do kategorie odrazové přípravy. Cílem je střídání skoků s nestejným směrem i délkou, takže je třeba velká kontrola nad zapojením kotníků a stehen. Hráč proskakují žebřík, přičemž se pravidelně pohybují vždy o dvě okénka vpřed a poté o jedno vzad. Jde zároveň o balanční cvičení – při větším odrazu vpřed je třeba udržet těžiště pod nohama, aby hráč nepřepadl dopředu a byl schopen navázat skokem dozadu.
Kličkování: jako lovná zvěř
Jako králíci na honu si možná budou připadat vaši svěřenci při absolvování “kličkované” – cvičení, při kterém obě nohy střídavě vykračují mimo žebřík na pravé i levé straně. Cílem cvičení je maximální frekvence kroků a také rotace v bocích, takže pohyb skutečně připomíná kličkování mezi slalomovými tyčemi.
Sprint na místě s odskoky do stran
Spojení frekvenčního cvičení s odrazovou přípravou – hráči provádějí sprint na místě, po určitém počtu kroků (ale může to být i nepravidelně na pokyn trenéra) odskakují o jedno okénko dál. Odrazovou náročnost lze zvýšit pokynem, že při odskoku do strany je cílem dostat se co nejvýše – v tu chvíli už se odskok neprovádí jen z kotníků, ale se zapojením stehenních svalů.
Průzkumníci: dva, jedna, zpět
Náročné koordinační cvičení střídá tři kroky: jednou nohou krok o dvě okénka vpřed, následuje krok druhou nohou o jedno okénko a posléze krok zpět. Střídavě se tedy obě nohy stávají jakýmisi “opatrnými průzkumníky”, kteří ohledávají prostor v nadcházejících okénkách žebříku. Zpočátku zkuste cvičit v pomalejším tempu a postupně zrychlujte a snažte se udržet plynulost pohybu.