Atletický žebřík je všestrannou pomůckou pro rozvoj koordinace, frekvence i odrazů badmintonisty. Po necelém měsíci se tedy opět hlásíme s porcí nových cvičení. Připomeňme předchozí články: cvičení frekvence, odrazová i koordinační příprava (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku, cvičení síly a cvičení s raketou v ruce.
Dnešní článek se soustředí zejména na odrazová cvičení, a to s důrazem na sílu i flexibilitu kotníků, obsahuje pak cviky se specificky badmintonovými pohyby – hlubokým výpadem a přeskokem s výměnou nohou.
Jednou nohou dovnitř, oběma ven
Odrazové cvičení, které zároveň testuje i koordinaci hráčů. Střídají se dvě pozice: s nohama vedle okénka a s jednou nohou uvnitř. Přitom hráči pravidelně střídají pravou a levou. Na videu si cvik vyzkoušeli hráči pražského Regionálního centra mládeže.
Badmintonové přeskoky
Odrazové cvičení, které tentokrát zapojuje nejen kotníky, ale i stehenní svaly. Hráči střídají pravou a levou nohu uvnitř okénka při bočním pohybu žebříkem. Nejde ale jen o střídání nohou – celý pohyb těla, s rotací trupu a pohybem hrací ruky simuluje úder v zadní části hřiště s přeskokem.
Přeskok z výpadu do výpadu
Náročnější odrazové cvičení se odehrává opět v bočním pohybu vůči žebříku. Hráči střídavě přeskakují z hlubokého výpadu na pravou nohu do hlubokého výpadu na levou nohu. Důležité je výpady provádět správně – koleno by nemělo jít před kotník nohy při dopadu, a cvičit bychom měli vzpřímeně a nepředklánět se – jinak dochází k přílišnému zatížení kolenního kloubu.
Střídavé výpady do stran
O něco snazší alternativa předchozího cvičení s výpady do stran. Hráči střídají pozici s oběma nohama uvnitř okénka a výpad na pravou či na levou nohu kolmo vůči žebříku. Při cvičení dávejte pozor na to, aby se vždy špička výpadové nohy také vytočila kolmo proti žebříku.
Sjezdové lyžování
Název posledního cvičení je pochopitelně myšlen s nadsázkou – cílem je uvolnění kotníků pohybem zleva doprava. Hráči střídají pravou a levou nohu uvnitř okének, druhá je vždy vně žebříku. Cílem pak je rotace spodní části trupu a zejména vytáčení kotníků na jednu a na druhou stranu.