Cvičení se švihadlem je užitečným typem kondičního tréninku pro badminton. Vzhledem k zapojení spodních i horních končetin a velké koordinační náročnosti cviků na švihadle rozvíjí skákání řadu pohybových dovedností a v tréninku badmintonisty by mělo mít svůj prostor. Přitom švihadlem si lze zpestřit i jinak streotypní fáze tréninku a nabourat tak otravné opakování týchž cviků při rozběhání či rozcvičce.

Připravili jsme pro vás seriál šesti videí, která pokrývají celou řadu možností cvičení se švihadlem a ukazují, jak je zapojit do úvodní části tréninku, jak správně frekvenčně skákat, příklady cviků náročných na koordinaci, techniku dvojšvihů a také několik speciálních, náročnějších cviků. V žádném případě nejde o kompletní výčet možností, jak se švihadlem cvičit, ale věřím, že na prostoru zhruba dvaceti minut najdete mnoho inspirace pro vlastní přípravu. Podmínkou nutnou, nikoli postačující, je přitom pro většinu cviků dostatečně rychlé švihadlo. S tlustým provazovým či se starším “dětským” švihadlem pravděpodobně nezvládnete dvojšvihy nebo skákání v dostatečné frekvenci. Začněte tedy nákupem švihadla gumového, které umožní rychlejší a pohodlnější skákání.

Rozběhání se švihadlem: výhodou je zapojení paží

99 % tréninků začíná fází rozběhání. Zahřát se a zapracovat před samotnou náplní tréninkové jednotky lze také s využitím švihadla. Rozcvička se švihadlem má jednu výhodu – výrazně více se u ní zapojí horní končetiny než už obvyklého běhání. Na druhou stranu vyžaduje už jistou úroveň zvládnutí skákání: zjednodušeně řečeno, když se vám švihadlo neustále motá pod nohy a musíte jej znovu a znovu roztáčet, vytrácí se z rozběhání intenzita a není to ani žádná velká zábava. Z řady cviků, které ukazují hráči SK Prosek Praha, si tedy vybírejte i podle vlastních schopností. Jednoduché běhání se dvěma kroky na jeden švih švihadla, skákání snožmo nebo základní koordinační cviky zvládne téměř každý, začínat cvičením “cval stranou; každý třetí výskok s dvojšvihem” bude naopak asi příliš obtížné…

Rozcvička se švihadlem: neodkládejte je ani při protažení

Po rozběhání se švihadlem je škoda je nevyužít i v další části úvodní fáze tréninku. Abyste je nemuseli odkládat na rozcvičku, připravili jsme video-ukázku rozcvičení se švihadlem, které uvede do provozu hlavní při badmintonu namáhané svalové skupiny. Protažení je vedeno formou od hlavy přes ruce, trup až ke spodním končetinám. Většina cviků je z oblasti tzv. dynamického strečinku, tedy spíše krouživé cviky nebo kmitání – statické protažení s delším časovým intervalem pro jednotlivé cviky patří až na závěr tréninkové jednotky. Velkou pozornost věnujeme rozhýbání zádových svalů a spodních končetin, které patří při badmintonovém pohybu k nejnamáhanějším.

Koordinační cviky: zlepšete přesnost a rychlou práci nohou

Třetí video ze seriálu Cvičení se švihadlem se zaměřuje na ukázku nejrůznějších cviků zaměřených na koordinaci. Jde vesměs o populární frekvenční cvičení, která se často provádějí i samostatně bez využití švihadla, čistě jako pomůcka na zlepšení přesnosti a rychlé práce nohou. Společným jmenovatelem jsou nízké, ale pružné odrazy z přední části chodidel, snaha o maximální frekvenci, a specificky se švihadlem sladění odrazů a průchodu švihadla pod nohama. Na videu uvidíte různé variace na poskoky nohama od sebe a k sobě (vrcholem je pochopitelně takzvaná “hvězdička”, kdy se skáče postupně do pěti směrů), dvojici cviků z atletické abecedy a také střídavé přeskoky na jedné noze, kdy hráč neustále zvyšuje počet přeskoků o jedničku.

Frekvenční skákání: dáte více než 200 za minutu?

Čtvrtý díl videoseriálu ukazuje některé možnosti, jak využít v tréninku jednoduchého přeskakování snožmo s cílem dosažení maximální frekvence. Důležitým předpokladem je samotná správná technika skákání – tedy kroužení švihadlem plynulým a rovnoměrným pohybem, jenž vychází z prstů a předloktí (chybou je tedy velké “mávání” pažemi). Druhou nezbytností je pak správné načasování výskoků tak, aby švihadlo prošlo jen co nejtěsněji ve správném okamžiku pod nohama. Chybou je při odrazu nohy pokrčovat nebo dávat do odrazů příliš síly stehny.

Jednotlivé metody tréninku, které jste mohli vidět na videu, jsou předpisy, které se liší pouze časovými intervaly. Pro rychlostně vytrvalostní práci v úvodní fázi tréninku se dobře hodí skákání se střídavými přeskoky 10 s volně a 10 s maximální frekvence (skákat lze podle úrovně svěřenců jednu či více minut, maximální frekvenci lze také později nahradit dvojšvihy). Intenzivní intervalový trénink nabízí poměr intervalů 20 s co nejrychlejšího skákání a 10 s pauzy (počet opakování v sérii 4-8). Co největší množství přeskoků za 1 a 3 minuty jsou pak oblíbené testy, na nichž lze sledovat, jak se hráč ve cvičení se švihadlem zlepšuje. Za dobrý výsledek lze považovat 150 a více přeskoků za minutu, výborným výsledkem je více než 200 přeskoků. Při tříminutovém testu je pak dobrým výsledkem více než 400 přeskoků, výborným pak 500 a více.

Dvojšvihy: vrchol cvičení se švihadlem

V tréninku závodních badmintonistů od určitého věku a úrovně skákání směřuje vše k dvojšvihům – tedy přeskokům, při kterých švihadlo na jeden výskok projde pod nohama dvakrát. Dvojšvihy spojují několik užitečných dovedností: švihovou práci paží, zejména předloktí a prstů, k tomu dynamické výskoky z přední části chodidel a stejně jako běžné skákání také koordinaci ve velké intenzitě cvičení. Při jejich správném provedení je opět důležitá plynulost švihu – nebát se švihadlo roztočit pravidelně a velmi rychle. Při správném provedení nedochází k pokrčení nohou, chybou je také dopad patami na zem. Zpočátku je možné dvojšvihy do tréninku zařazovat postupně – například během obyčejného skákání snožmo jeden dvojšvih a navázat zase jednoduchým přeskokem. Postupem času by se pak hráč měl propracovat k navázání několika dvojšvihů za sebe a nakonec ke schopnosti skákat dvojšvihy v určitých časových intervalech či sériích na počet.

Video vedle předvedení techniky dvojšvihů nabízí opět i několik možností, jak dvojšvihy v tréninku cvičit. Motivační je “pyramidová” metoda, při které hráči dostávají postupně se zvyšující cíl – po zdolání nejvyššího “patra” pyramidy pak následuje ještě postupný sestup (příkladem uvedeným ve videu je série 10, 20, 30, 40, 30, 20 a zase 10 přeskoků). Podobně jako ve videu o frekvenčním skákání je také možné střídat skákání 10 s volně a 10 s dvojšvihů, či využít rychlostně-vytrvalostního tréninku s vysokou intenzitou při intervalu 20 s skákání (pro zajímavost, to vychází přibližně na 30-35 dvojšvihů) a 10 s přestávka. Při kondičním tréninku či v závěrečné fázi tréninkové jednotky je možné cvičit také s dlouhými sériemi dvojšvihů (zdrojovým videem byla série o 130 dvojšvizích) či individuálním cílem (například 100, 200, 500 nebo 1 000 dvojšvihů).

Speciální cviky: výzva na závěr

V posledním, kratším videu jsme pro vás připravili ještě ukázku několika cviků, které už patří mezi ty náročnější. Přeskoky s kroužením švihadla pozadu otestují vaši koordinaci a smysl pro načasování výskoku. Vajíčko je oblíbeným cvikem pro všemožné švihadlové “abecedy” – ve cvičení se švihadlem pro badmintonisty má opět význam koordinační. Náročnou výzvou je zvládnutí vajíčka při skákání s točením švihadla pozadu. Se zkráceným švihadlem lze také skákat v dřepu (volitelně také pouze v podřepu či podřepu na jedné noze…). Na závěr videa pak uvidíte i trojšvih. Nezastíráme, že na internetu lze najít i výrazně lepší výkony (například hezky nafilmovaný a stěží uvěřitelný šestišvih), ale trojšvih je zkrátka zatím maximem proseckých badmintonistů

Cvičení se švihadlem je nadmíru užitečnou a nadto zábavnou součástí přípravy nejen pro badmintonisty. Doufáme, že vás předchozí řádky a videa inspirovaly. Pokud ne, dodejme ještě, že skákání přes švihadlo je doporučováno mnoha odborníky na hubnutí

Seriál s fintičkami pokračuje úderem, který si pravděpodobně zamilujete a budete hrát mnohem častěji, než odpovídá jeho efektivitě (a mnohdy snad i zdravému rozumu). Jenže: je to zkrátka zábava. Jde o forehandový kraťas křížem na síti, který je ovšem hraný s naznačením roztočeného kraťasu. Tedy: hráč se snaží přesvědčit soupeře, že bude hrát na pravou stranu (u praváka) technikou roztočení zevnitř kurtu směrem ven, ale využije pohybu rakety a na poslední chvíli “zlomí” zápěstím směr míčku doleva.

Forehandový kraťas křížem vyžaduje klesnutí zápěstím

Klíčem k úspěchu je správná výchozí pozice rakety. Ta je u praváka na začátku úderu nalevo od míče a nachystaná jako na roztočený kraťas po čáře. Následuje pohyb hlavy rakety pod míčem, na rozdíl od odehrání kraťasu po čáře ale bez kontaktu. Tím se hlava rakety ocitne napravo od míčku, který v tu chvíli jakoby “propadává” k zemi vedle držátka. A to je, nikoliv shodou okolností, vynikající výchozí pozice pro zahrání kraťasu křížem. Při základní technice kraťasu křížem se doporučuje kvůli lepšímu úhlu nemířit na míček hlavou rakety, ale hřídelkou. Následuje pak pohyb zápěstím směrem dolů a tažení podél sítě, které zajistí zahrání kraťasu křížem hodně blízko pásce.

A právě tímto pohybem končí i naše fintička. Důležité tedy je, nedělat pohyb “jako stěrače”, tedy hlavou rakety směrem šikmo nahoru, ale udržet hlavu rakety po celou dobu provádění úderu ve zhruba stejné výšce a správného úhlu pro odehrání křížem dosáhnout klesnutím zápěstí.

Sledujte pěkné provedení zadrženého úderu od Terky Kobylákové, hráčky pražského Regionálního centra mládeže a oddílu TJ Astra ZM Praha:

PS: A vážně, je to moc hezký úder, ale kraťas po čáře je ve většině případů lepší volba. Tak to nepřehánějte

Není snad lepšího pocitu, než soupeře pěkně “vykoupat” ihned po zahájení výměny. Zdánlivě bezpečné krátké podání následuje dobře provedená fintička a pak už jen zoufalý pohled překonaného protivníka na míček, který padá k zemi v opačném rohu, než kam se vydal nohama. Poměrně klasickou možností je finta, při které hráč signalizuje odehrání do jedné strany, ale změnou pozice rakety na poslední chvíli pošle míč na druhou. Backhandový kraťas křížem z příjmu předvádí na videu Vojta Sebera, hráč pražského Regionálního centra mládeže a oddílu TJ Astra ZM Praha:

Jak na to: důležitá je pozice rakety vůči míčku

Po zhlednutí videa se nabízejí dvě otázky. Jak přesvědčit soupeře, že míč půjde na opačnou stranu; a jak zahrát tenhle podivný úder, aniž by si člověk zlomil zápěstí. Odpověď na první je snadná: záleží na postavení rakety vůči míči. Soupeř se orientuje podle výpletu – tedy když startuji směrem k míči tak, že backhandová strana rakety je nalevo od dráhy letu soupeřova podání, vypadá to, že budu odehrávat do pravé strany kurtu (platí pro praváky). Teprve těsně před dotykem míčku s výpletem obloučkem přesunu backhandovou stranu výpletu napravo od míče a krátkým taženým pohybem odehrávám do levé strany.

Odpověď na druhou otázku je pak správná práce celé paže. Snadnějšímu provedení této finty pomůže pohyb loktem směrem doprava u praváka, který usnadní změnu pozice rakety na poslední chvíli.

Backhandový kraťas křížem z příjmu jako ničivá zbraň

Ve hře jde o velmi užitečný a často používaný úder, který se přitom snadno může naučit každý. Skutečného mistrovství dosáhnou ti, kdo přidají i přesvědčivou řeč těla, tedy pohled a pohyb tělem naznačující, že míč půjde na opačnou stranu. Podívejte se na pěkné položení Lin Dana od Petera Gadeho:

Ale abychom byli spravedliví k čínskému hráči, dodejme ještě, že i on dokázal Gadeho donutit k neúspěšné “rybičce” stejným trikem. Sledujte provedení leváka v čase 1:00:

Vítězný bod, který přinese vydařená fintička z příjmu, patří mezi ty získané bez výraznější námahy a s velkým bonusem k mentální hře: pobaví diváky, zvedne náladu i sebevědomí a výbušnější soupeře může pěkně rozčílit. Jen pozor: po takovém vydařeném příjmu budete podávat vy, tak ať vám to soupeř hned neoplatí

Čas od času je třeba zpestřit si trénink nějakou pěknou fintičkou a vedle odpočinku od obvyklého drilu také potrénovat šikovnost ruky a klamavé údery. Dnes se můžete podívat na fintu, která se snaží soupeře přesvědčit dokonce nadvakrát o falešném úderu. Hráč nejprve naznačuje kraťas ve forehandové straně kurtu, následně prudkým pohybem hlavy rakety směrem dolů naznačuje lob po čáře, ale ve skutečnosti zahraje doopravdy krátký míč za síť. Smyslem tohoto úderu je, aby soupeř přerušil svůj pohyb směrem proti síti, který by měl začít na první náznak, a “cuknul” se směrem dozadu. Při opakovaném startu směrem k síti už tak chytne míč v horší pozici nebo vůbec, a to i přesto, že se hráč touto fintou dobrovolně vzdává vysokého zasažení míčku.

Zadržený kraťas vyžaduje drobné podseknutí

Jak na tento rafinovaný úder? Zadržený kraťas ve forehandu začíná zvednutím zápěstí a nastavením paže tak, aby jasně signalizovala zahrání naraženého kraťasu na síti. Zápěstí je tedy otevřené a úhel rakety by měl odpovídat zásahu zespoda. Krátce před zásahem míčku ovšem hráč provádí prudký pohyb hlavou rakety směrem dolů, naznačující odehrání dlouhého míče do zadní části kurtu. Následuje stisk držátka v prstech a zahrání kraťasu, pro nějž je důležité přidat ještě drobné podseknutí směrem k síti. Pohyb hlavy rakety tak připomíná písmeno L. Podseknutí pomáhá dostat míč přes síť a snížit chybovost při provádění finty.

Podívejte se na zadržený kraťas ve forehandu v podání hráčů RCM Praha a oddíllů Astra Praha, SK Prosek Praha a TJ Slovan Vesec, Davida Wallera, Vaška Palána a Kryštofa Bumbálka:

Dá se použít ve hře?

Je to moc hezké, ale nejde o jeden z úderů, kterými se pobavíte v tréninku, ale nevyužijete v praxi? Ne tak docela. I profesionální hráči často zadržené míče na síti využívají. Ne vždy se ale dostanou do přehledu populárních “trickshotů”, protože nejsou na pohled tolik efektní – soupeře obvykle nepošlou na druhou stranu kurtu, “pouze” zpomalí jeho reakci směrem proti síti. Pravdou ale je, že v zápasech Lin Dana, Lee Chong Wei i dalších hvězd tyto míče najdete. Pochopitelně s mnohem jemnějším naznačením na deseti či dvaceti centimetrech pohybu rakety směrem dolů.

A občas se přece jen podaří i zadrženým kraťasem ve forehandu soupeře hezky vykoupat. Tak jako dánské legendě Peteru Gademu:

Viděli jste finálový zápas dvouhry mužů na mistrovství ČR dospělých v Mostě? Pak si možná budete pamatovat, že Petr Koukal hned několikrát na svého soupeře Kubu Bitmana úspěšně použil zadržený blok na síti. Tedy fintu, při které hráč předstírá, že se chystá razantně sklepnout míč a zakončit výměnu, ve skutečnosti ale v poslední chvíli povolí stisk rakety a zahraje pouze krátký zablokovaný míč kousek za sít. Což v ideálním případě vede… k zakončení výměny

Zadržený blok na síti z backhandu

První video ukazuje provedení úderu z backhandu. Držení rakety je s palcem proti nejširší straně držátka. Klíčem k úspěchu je přesvědčivost: k míči je třeba naskočit a jít raketou nad úrovní pásky, aby vypadal úmysl sklepnout míč dostatečně přesvědčivě. Při nácviku tohoto úderu si hráči výběrů Prahy do 15 let pomáhali jednoduchou metodou – vždy z několika nahozených míčů jeden či dva sklepnout a pak teprve z téhož pohybu zahrát zadržený blok.

Forehandová strana: “plácačkový kraťas”

Samozřejmě je možné stejnou fintu využít i z forehandové strany. Správným držením rakety je tentokrát držení plácačkové. Při zahrávání sklepnutého míče by došlo k přitažení rakety do dlaně a silnému stisku. Zadržený blok však zahrajeme jen velmi mírným stiskem a naopak uvolněním rakety v prstech po kontaktu s míčkem, aby se tak odrazil jen těsně za pásku. V nácviku forehandového zadrženého bloku můžete sledovat Terku Typltovou.

Na pěkné provedení zadrženého forehandového bloku se můžete podívat i u profesionálů – hezký příklad nabízí jedenáctiminutová kompilace badmintonových “trickshotů” v čase 03:14, v akci jsou Dionysius Hayom Rumbaka a Kashyap Parupalli:

Místem, kde se dají ve hře poměrně často uplatnit překvapivé údery a finty, je zcela jistě příjem podání. Dnes si ukážeme jednu hezkou a zároveň užitečnou fintu pro dvouhru. Z krátkého podání soupeře se hraje překvapivý forehandový kraťas křížem (při příjmu praváka z levé strany) nebo po čáře (při příjmu praváka z pravé strany).

Forehandový kraťas křížem spoléhá na rychlou změnu držení

Princip této finty je výrazné, dlouhé naznačení opačné varianty rozehrání. Postavení rakety forehandovou stranou výpletu napravo od míčku dává najevo, že úder pravděpodobně odletí do levé strany. Krátce před zásahem ale hráč změní úhel hlavy rakety a pohybem lokte směrem doprava a také otevřením zápěstí umožní rozehrání do opačné strany.

Pokud máte pocit, že forehandový kraťas křížem z příjmu vám “vylomí ruku z kloubů”, je téměř na místě – jde o trochu nepřirozený pohyb, nicméně ten, kdo má uvolněnou ruku a rychlé prsty, poradí si s ním jedna radost. V našem instruktážním videu ukazuje provedení fintičky z příjmu Adéla Vacková, hráčka pražského Meteoru, během zimního soustředění RCM Praha – výběrů nejlepších žáků z hlavního města.

V podání mistra: sledujte Petera Gadeho

A abyste věřili, že tuhle fintu opravdu je možné použít v zápase, dodáváme ještě důkaz místo slibů. Peter Gade versus Woong Chong Hann a provedení forehandového kraťasu křížem, při kterém si Gade sice vizuálně bezmála zlomí zápěstí, soupeř ale zůstává jen bezmocně koukat, kam vlastně míč od dánské legendy odletěl…

PS: a opravdu to nebyla “náhoda” ani “jediná výjimka”.

Atletický žebřík je všestrannou pomůckou pro rozvoj koordinace, frekvence i odrazů badmintonisty. Po necelém měsíci se tedy opět hlásíme s porcí nových cvičení. Připomeňme předchozí články: cvičení frekvence, odrazová i koordinační příprava (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku, cvičení síly a cvičení s raketou v ruce.

Dnešní článek se soustředí zejména na odrazová cvičení, a to s důrazem na sílu i flexibilitu kotníků, obsahuje pak cviky se specificky badmintonovými pohyby – hlubokým výpadem a přeskokem s výměnou nohou.

Jednou nohou dovnitř, oběma ven

Odrazové cvičení, které zároveň testuje i koordinaci hráčů. Střídají se dvě pozice: s nohama vedle okénka a s jednou nohou uvnitř. Přitom hráči pravidelně střídají pravou a levou. Na videu si cvik vyzkoušeli hráči pražského Regionálního centra mládeže.

Badmintonové přeskoky

Odrazové cvičení, které tentokrát zapojuje nejen kotníky, ale i stehenní svaly. Hráči střídají pravou a levou nohu uvnitř okénka při bočním pohybu žebříkem. Nejde ale jen o střídání nohou – celý pohyb těla, s rotací trupu a pohybem hrací ruky simuluje úder v zadní části hřiště s přeskokem.

Přeskok z výpadu do výpadu

Náročnější odrazové cvičení se odehrává opět v bočním pohybu vůči žebříku. Hráči střídavě přeskakují z hlubokého výpadu na pravou nohu do hlubokého výpadu na levou nohu. Důležité je výpady provádět správně – koleno by nemělo jít před kotník nohy při dopadu, a cvičit bychom měli vzpřímeně a nepředklánět se – jinak dochází k přílišnému zatížení kolenního kloubu.

Střídavé výpady do stran

O něco snazší alternativa předchozího cvičení s výpady do stran. Hráči střídají pozici s oběma nohama uvnitř okénka a výpad na pravou či na levou nohu kolmo vůči žebříku. Při cvičení dávejte pozor na to, aby se vždy špička výpadové nohy také vytočila kolmo proti žebříku.

Sjezdové lyžování

Název posledního cvičení je pochopitelně myšlen s nadsázkou – cílem je uvolnění kotníků pohybem zleva doprava. Hráči střídají pravou a levou nohu uvnitř okének, druhá je vždy vně žebříku. Cílem pak je rotace spodní části trupu a zejména vytáčení kotníků na jednu a na druhou stranu.

Jak na Nový rok, tak po celý rok, říká se. A proto vám přináším poctivou novoroční porci videí a námětů do tréninku – s oblíbenou pomůckou, atletickým žebříkem. Připomeňme předchozí články: cvičení frekvence, odrazová i koordinační příprava (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku a cvičení síly.

Dnešní díl nabídne hned několik cvičení s vtipnými názvy, ale o to užitečnějším obsahem. Mimo jiné si předvedeme, že do žebříku lze vběhnout také s badmintonovou raketou v ruce.

Probíhání a předávání rakety za zády

Spojení frekvenčního probíhání s jedním krokem do každého okénka a prací s raketou v rukou, kdy si ji hráč předává za zády po směru či proti směru hodinových ručiček, se zdá jako koordinačně velmi náročná záležitost. Faktem ale je, že si s tímto cvičením úspěšně poradily dívky z badmintonového kroužku, pro které šlo o první setkání s atletickým žebříkem v životě.

Šílený horolezec: otočky tam a zpět

Na první pohled trochu šílené cvičení, při kterém hráč zdolává žebřík jako tak trochu střelený “horolezec,”patří k náročnějším odrazovým cvikům na atletickém žebříku. Důležité je správě odhadnout směr rotace a trefovat jednotlivá okénka. Pomůže, když si hráč cílevědomě drží stejnou vzdálenost mezi chodidly.

Klasické lyžování: nezapomeňte na práci rukou

Boční proskakování žebříku, při kterém se střídá levá a pravá noha uvnitř a druhá vně každého okénka, tak trochu připomíná pohyb při klasickém lyžování. Odtud pramení i název jednoho z jednodušších cvičení na atletickém žebříku. Důležité je nezapomenout také na správný pohyb rukou (ten se dětem na videu tak úplně nedařil…)

Dovnitř, dovnitř, ven, ven

Frekvenční cvičení s rozšiřováním postavení má jednoduchý předpis. U každého okénka děláme krok dovnitř jednou nohou, dovnitř druhou nohou, první nohou ven a druhou nohou ven. Důležité je, že se nohy neodlepují současně, ale jde o krokovou variaci pohybu. Dalším úkolem pro hráče je snížení těžiště ve chvíli, kdy jsou oběma nohama mimo žebřík.

Vyšlapování a odrazy

Spojení frekvenčního a odrazového cvičení. Výchozím pohybem je cvičení občas nazývané “line drill” či “raz-dva-tři-čtyři” (toto počítání v duchu usnadňuje jeho provedení) – tedy postupný krok dovnitř okének a zase ven oběma nohama. Na tleskutí či jiný signál trenéra pak hráči provádějí odskok o jedno okénko dále do strany.

Zametání stop: jedna noha za druhou

Frekvenční, ale zároveň i koordinační cvičení, při kterém se jedna noha posunuje vždy vpřed o jedno okénko uvnitř žebříku, druhá pak v závěsu došlapuje střídavě na pravou a levou stranu vedle žebříku – opticky tak jakoby “zahlazuje stopy”.

Probíhání a stínový badminton

Závěrečné cvičení je velmi komplexní a spojuje mnoho disciplín do jediné. Je tu rychlost a frekvence – cílem je co nejrychlejší proběhnutí žebříku s jedním krokem do každého okénka. Zároveň je velmi koordinačně náročné, protože hráči provádějí rukama úplně jinou činnost než nohama. Jde o cvičení na rychlou změnu držení rakety z backhandového na plácačkové a zpět. A v neposlední řadě se při něm cvičí konkrétní úderová technika drajvu či push úderu zahrávaného box technikou. Vřele doporučujeme – nad rámec toho všeho je to totiž i výborná zábava

Sérii videí s náměty na cvičení s atletickým žebříkem doplňujeme také o několik zajímavých tipů pro silovou přípravu zaměřenou na odrazy. Doposud jsme vám nabídli několik základních cvičení frekvence, odrazovou i koordinační přípravu (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku. Dnes otevíráme další možnosti využití žebříku v oblasti výbušné síly.

Snožka, roznožka a jedna noha dopředu

Odrazové cvičení pro spodní končetiny se čtyřmi variantami ukazuje první video. Postupně v něm hráči vyzkoušejí “snožku” – tedy výskok s dotykem nohou, které ale dopadají opět do postavení vedle žebříku, “roznožku,” která je opačnou variantou snožky, a boční proskakování, při kterém hráči vykopávají vždy jednu nohu vpřed a druhou vzad s dopadem opět oběma dovnitř žebříku.

Probíhání bokem: doplňujeme základy

Mezi základními frekvenčními cvičeními v našem archivu doposud chybělo probíhání bokem se dvěma kroky do každého okénka. Doplňujeme ho tedy nyní, na záběrech uvidíte hráče žákovských a juniorských družstev SK Prosek Praha.

Změna frekvence a navazující sprint

Další základní cvičení či spíše metoda je pak probíhání se změnou frekvence a navazujícím krátkým sprintem. Hráči tak postupně střídají rychlou frekvenci na malém prostoru, rychlost kratších kroků a maximální rychlost běhu už bez omezení na okénka žebříku.

Kolena k bradě

Takzvané “klokaní výskoky” mohou být samozřejmě náplní tréninku i bez žebříku, ale na žebříku dostávají i lehký koordinační rozměr. I při maximálním odrazu a přitažení nohou k hrudníku musejí být hráči schopni kontrolovat následný dopad. Cílem je také plynulé navázání jednotlivých výskoků, tedy procházení žebříku bez meziskoků a dlouhých odpočinkových intervalů.

Proskakování bokem ve vzporu

Příkladem kreativního využití žebříku je cvik, při kterém se hráči posunují bokem odrazy po jednotlivých okéncích žebříku. Uvniř ale nemají nohy, nýbrž ruce, a výchozí pozicí je vzpor. “V kliku” se pak střídají poskokem posunují ruce a nohy, samozřejmostí je vystřídání obou směrů pohybu.

Atletický žebřík je tréninkovou pomůckou, která se snad nikdy neomrzí. Zejména je to dáno množstvím a pestrostí cvičení, která mohou pomoci s rychlostní, odrazovou i koordinační přípravou (první článek, druhý článek). Dnes přinášíme několik tipů pro frekvenční přípravu, která je zároveň poměrně náročná právě na koordinaci. Vrcholem je vtipný cvik nazvaný “průzkumníci,” jenž otestuje vaše svěřence na krajní mez.

Proskakování snožmo s couváním

První cvičení spadá do kategorie odrazové přípravy. Cílem je střídání skoků s nestejným směrem i délkou, takže je třeba velká kontrola nad zapojením kotníků a stehen. Hráč proskakují žebřík, přičemž se pravidelně pohybují vždy o dvě okénka vpřed a poté o jedno vzad. Jde zároveň o balanční cvičení – při větším odrazu vpřed je třeba udržet těžiště pod nohama, aby hráč nepřepadl dopředu a byl schopen navázat skokem dozadu.

Kličkování: jako lovná zvěř

Jako králíci na honu si možná budou připadat vaši svěřenci při absolvování “kličkované” – cvičení, při kterém obě nohy střídavě vykračují mimo žebřík na pravé i levé straně. Cílem cvičení je maximální frekvence kroků a také rotace v bocích, takže pohyb skutečně připomíná kličkování mezi slalomovými tyčemi.

Sprint na místě s odskoky do stran

Spojení frekvenčního cvičení s odrazovou přípravou – hráči provádějí sprint na místě, po určitém počtu kroků (ale může to být i nepravidelně na pokyn trenéra) odskakují o jedno okénko dál. Odrazovou náročnost lze zvýšit pokynem, že při odskoku do strany je cílem dostat se co nejvýše – v tu chvíli už se odskok neprovádí jen z kotníků, ale se zapojením stehenních svalů.

Průzkumníci: dva, jedna, zpět

Náročné koordinační cvičení střídá tři kroky: jednou nohou krok o dvě okénka vpřed, následuje krok druhou nohou o jedno okénko a posléze krok zpět. Střídavě se tedy obě nohy stávají jakýmisi “opatrnými průzkumníky”, kteří ohledávají prostor v nadcházejících okénkách žebříku. Zpočátku zkuste cvičit v pomalejším tempu a postupně zrychlujte a snažte se udržet plynulost pohybu.