Jubilejní desátý díl seriálu Finty v tréninku se věnuje dvojitému úderu v předním backhandovém rohu. Fintičku předvádějí junioři SK Prosek Praha Ondra Dlouhý, Daniel Kubiš, Adam Šulc a Vašek Podivín. Finta s naznačeným kraťasem po čáře a zahrávaným do kříže patří mezi ty, které hodně prověří šikovnost s raketou, rychlou práci prstů a dvojí stisk.

Kraťas křížem musí přijít na poslední chvíli

Tak jako u řady dalších fintiček je i zde klíčem k úspěchu správné načasování. Dlouhou dobu musí hráč vypadat přesvědčivě, tedy jako že se snaží zahrát falešný úder. Proto je první fází této finty zvednutí zápěstí a srovnání rakety do pozice pro roztočený kraťas po čáře zahrávaný technikou “zevnitř ven” – tedy s obloučkovým pohybem rakety směrem vně kurtu. To je zároveň vhodný pohyb pro vytvoření úhlu pro poslání míčku křížem po síti – hlava rakety se na konci pohybu ocitne nalevo od padajícího míčku (u praváka). V tu chvíli přichází na řadu skutečný úder, zahrávaný stažením zápěstí směrem dolů a tažením hlavy rakety podél sítě.

Dvojitá fintička zakončená křižným kraťasem je úder použitelný i do hry, pozor ale na jednu věc: většina úderů, které budete z backhandového předního rohu hrát, by měla být jednodušších. Takovýto úder je pouze “kořením hry” a neměl by být základní a výchozí technikou, i když k tomu svou hravostí vybízí

Chcete zlepšit své podání? Sledujte videoseriál z produkce BadmintonCoach.cz a poučte se o pravidlech, která pro servis platí, správné technice jeho provedení i taktice a rozdílům v podání mezi péřovým a plastovým míčkem. V prvních čtyřech dílech jsme se věnovali zejména základům techniky a pravidlům. Dnes přichází řada na taktiku, rozdíly mezi dvouhrou, čtyřhrou a mixem, a také praktické tipy pro trénink backhandového podání.

Rozdíly mezi disciplínami: ve dvouhře si stoupněte dál

Technika provedení samotného úderu zůstává pochopitelně stejná, přesto má ale podání ve dvouhře a v párových disciplínách svá specifika. Ve dvouhře musíme pokrývat celou délku a šířku kurtu, a tak je logicky výchozí postavení dále od sítě než ve čtyřhře. Protože totéž platí pro přijímajícího hráče, dá se říci, že je v singlu na kvalitu podání o něco menší tlak a jde více skutečně jen o “uvedení míče do hry”. Ve čtyřhře mužů i žen je naopak kvalita podání klíčovou věcí, a to zejména jeho přesnost, pokud jde o výšku nad páskou, a také jeho překvapivost. V mixu se liší postavení muže a ženy – pro muže jde o podání podobné tomu singlovému, protože jeho zodpovědností je zejména pokrytí míčů do střední a zadní části hřiště. Pro ženu se naopak mixový servis více podobá tomu deblovému. Specifikem je postavení po dlouhém podání muže, kdy se dvojice může zdánlivě nelogicky vyměnit tak, že muž vykrývá útok po čáře a žena hlídá kříž.

Podání s plastovým míčkem: pozor na rozbité košíčky

Plastový míček je rozumnou alternativou péřovému, ale spíše pro svůj poměr cena/výkon. Na některé jeho limity narazíme i při nácviku a provádění backhandového podání. Nejpatrnějším je tendence plastových míčků se při chycení pouze za sukénku ohnout – hlavička je totiž těžší a není-li plastový míček úplně nový, často špatně drží tvar. Musíme si tedy pomoci, aby byl úhel míčku proti raketě ideální; proto je možné přidržet košíček dvěma či třemi prsty. Při zahrávání dlouhého podání je potřeba si dát pozor na větší setrvačnost plastového míčku, který má jinou dráhu letu než péřový. Po odpálení letí příměji a méně na konci trajektorie brzdí, a tedy je vhodné zahrávat s o něco menším stiskem.

Jak trénovat podání: jen tupý dril nestačí

Trénink podání má většina hráčů spojena s nudným drilem. Vzít si deset či více míčků a podávat, podávat a podávat až do omrzení. To je pochopitelně základní a nezbytná metoda. Od tohoto cvičení se ale můžete – a měli byste – odrazit mnohem dál. Prvním navazujícím cvičením je trefování na přesnost, například na hlavu či obal rakety, anebo do krabice s ohranými míčky. Je dobré ale cvičit nejen přesnost na délku, ale také přesnost kulminačního bodu, aby podání nešlo příliš vysoko nad páskou. Tady pomůže cvičení, kdy spoluhráč přidrží raketu nad páskou ve vhodné výšce – cílem je pak trefit prostor mezi raketou a páskou. Mezi pokročilá cvičení patří servis s následným střehem (lišícím se podle toho, zda bylo podání dlouhé či krátké, a také podle disciplíny), či současné cvičení podání a příjmu, kde protihráč vytváří větši psychický tlak na kvalitu servisu. A kdo má problém s kvalitou servisu v rozhodujících okamžicích zápasu, může zkusit svou odolnost budovat například hraním s tresty za nevydařený servis, anebo častějším hraním koncovek.

V návaznosti na letní seriál o cvičení na atletickém žebříku přinášíme několik dalších tipů na cvičení, která rozvíjejí především koordinační, ale také frekvenční a odrazové schopnosti. První díl seriálu se věnoval základním cvičením pro frekvenci pohybu, druhý se zaměřil na odrazová cvičení, ve třetím jsme si pak představili některá cvičení na koordinaci. Dnes si ukážeme několik náročných cviků pro ty, kdo už základní cvičení zvládají takříkajíc “levou zadní”…

Cvičení #1: “panák naruby”

První cvičení spojuje relativně jednoduchou práci nohou s ne zcela přirozeným pohybem paží. Nohy skáčou od sebe a k sobě, vždy dovnitř okénka žebříku a vedle něj. Ruce přitom střídají vzpažení (tedy ruce natažené nahoru) a upažení. Přirozený pohyb je přitom současně s nohama a rukama do šířky, cvičení ale vyžaduje, aby v okamžiku, kdy se nohy rozšiřují, ruce naopak šly nahoru, a když jdou nohy k sobě, měly by jít ruce od sebe. Takovéhoto “panáka naruby” si samozřejmě můžete pro začátek vyzkoušet i jen tak, bez nutnosti “trefovat” se nohama do okének žebříku.

Cvičení #2: proskakování bokem

Také ve druhém cvičení využijeme pohyb paží střídavě do vzpažení a upažení. Nohy se přitom pohybují v ose kolmé na pohyb rukou – střídavě skáčeme jednou nohou dovnitř žebříku při bočním pohybu. Zatímco nohy tedy sledují jednoduchou sekvenci – levá dovnitř-pravá ven a naopak, ruce by se měly pohybovat v kolmé rovině nahoru a do strany. Cvičení je opět vhodné vyzkoušet nejprve bez žebříku a posléze s co nejpřesnějším trefováním jeho okének.

Cvičení #3: změny frekvence kroků

Třetí video nabízí dvě ukázky cvičení, které si ale můžete uzpůsobit podle vlastní chuti a fantazie. Jde o to, že se v průběhu cesty přes žebřík mění frekvence kroků podle nějakého vzorce. Na videu uvidíte nejprve vzorec – tři okénka s jedním krokem, jedno okénko se dvěma kroky a posléze taktéž jednoduchý vzorec – čtyři okénka s jedním krokem, čtyři okénka se dvěma kroky. Fantazii se ale meze nekladou, lze například pravidelně střídat krok a dva kroky, postupně zvyšovat nebo snižovat frekvenci, či v nějakém okamžiku přidat přeskočení jednoho okénka…

Finty, zadržené a dvojité údery, či zkrátka jen různé triky jsou nedílnou součástí badmintonového tréninku. Dnes si ukážeme fintičku z kategorie těch, které nenesou užitečnou zápasovou dovednost. Zahrání kraťasu křížem z forehandové strany touto technikou je zbytečně komplikované, náchylnější k chybě než běžný úder, a bez jednoznačného vyvážení této nevýhody překvapivostí. Jde zkrátka o takovou malou badmintonovou “ptákovinu” – přesto ale není zcela bez tréninkového významu. Tak jako většina finty v tréninku zastupuje úlohu nácviku rychlé práce s raketou a změny zahrávaného úderu až v posledním okamžiku před kontaktem míčku s výpletem.

BACKHANDOVÝ KRAŤAS křížem z forehandu předvádí na videu Vašek Obhlídal

Jak na to: vystrčit loket, otočit dlaň

Falešný úder, který se snažíme soupeři naznačit, je tentokrát forehandový kraťas po čáře. Výchozí postavení rakety je tedy s výpletem směřujícím forehandovou stranou nahoru, paže je natažená směrem k míčku a dlaň otevřená nahoru. Kdybychom neměli v ruce raketu, bude to vypadat, jako bychom nastavovali ruku pro peníze…

Těsně před zásahem míčku přijde čas na skutečný úder. Tím je kraťas křížem, zahrávaný ovšem backhandovou stranou rakety. Je tedy nutné otočit dlaň o více než 180 stupňů tak, aby hřbet ruky ukazoval do směru zahrání míčku (tedy u praváka na levou stranu, rovina dlaně je v tu chvíli kolmá k síti). Tomuto přetočení pomůže aktivní vystrčení lokte směrem ven z kurtu (u praváka doprava), které usnadní jinak nepřirozený pohyb. Přetočení následuje tažení celé paže ve směru podél sítě.

Prohlédněte si, jak se s úkolem zahrát neobvyklý úder z předního rohu vypořádali prosečtí junioři Vašek Obhlídal a Adam Šulc. Šlo o jejich první setkání s tímto úderem, trénink probíhal formou několikaminutového multifeedingu. Hráči na videu jsou ročníky narození 2002 a 2004!

Dnešní díl seriálu o fintách v tréninku je tak trochu speciální. Do cvičení zadržených úderů se totiž nepustili už “prověření” talentovaní žáci, ale vlastně úplní začátečníci. Na videu uvidíte hráče přípravky SK Prosek Praha, kteří až na jedinou výjimku začali s badmintonem letos v polovině září – jsou tedy na svém pátém či šestém tréninku.

Těžké? Jenom zdánlivě…

Zadržený kraťas v backhandu by se mohl zdát jako příliš těžký úkol pro děti, které mají mnohdy problémy vůbec trefit míček a zahrát přes síť. Na druhou stranu, začátečníci ještě nemají pojem o tom, co je snadný, a co náročný a “nemožný” úder – a tak na zadání s dvojitým falešným provedením reagovali zcela neutrálně a pouze s lehkým nádechem paniky

V čem spočívá podstata této finty: zadržený kraťas v backhandu se nejprve snaží přesvědčit soupeře, že se bude hrát za síť – toho dosáhneme včasnou přípravou rakety do vysoké pozice, především hraje klíčovou úlohu zápěstí. Dlouho a dopředu signalizovaný naražený kraťas je prvním falešným úderem. Těsně před kontaktem s míčkem následuje prudký pohyb rakety směrem dolů – to je druhý falešný úder, lob do zadní části kurtu. Soupeř by se měl v tu chvíli ve svém pohybu k síti zarazit, přenést váhu a nebo dokonce cuknout směrem dozadu. Následuje ale skutečný úder, kterým je podražení míčku – zahráváme tedy doopravdy kraťas za síť.

Jak na zadržený kraťas: dlouho čekat v nápřahu

Při tréninku je vhodné zdůraznit rozdílnou rychlost jednotlivých pohybů. První naznačení kraťasu by mělo přijít okamžitě. Pak je třeba dlouho ruku držet nahoře, až téměř do momentu kontaktu výpletu s míčkem. Pohyb směrem dolů by měl být hodně rychlý, tak aby vypadal přesvědčivě druhý falešný úder – lob. A následuje stisk rakety a podseknutí míčku lehce směrem dopředu, tak aby jen těsně překonal pásku. Při nácviku je možné dětem vést ruku, pomůckou pak je i představa, že hlava rakety kreslí do vzduchu písmenko L.

Sledujte, jak si vedli hráči přípravky SK Prosek Praha při prvním setkání s touto fintičkou. Na videu uvidíte Verču Sirůčkovou, Janu Flusserovou, Alenu Tylšovou, Ivanku Treperovou, Martina Vopavu a Marka Vyšatu.

Letošní “přírůstky” do oddílu nejsou prvními pokusnými králíky, na nichž byla tato finta aplikována. Už loni se podařilo dosáhnout překvapivě kvalitních výsledků s hráči, kteří do té doby absolvovali minimum tréninků. Jedno takové historické video zachycuje Vaška Obhlídala, kterému ne zrovna zdatně nahazuje jeho spoluhráč…

Mezinárodní finta: jak se hraje v Německu

K českému podání fintičky se zadrženým dropem z backhandové stranky kurtu pak přidáváme výjimečně ještě dva zahraniční bonusy. První je tréninkové video Diemo Ruhnowa, který hraje se svými svěřenci kombinaci dropu křížem a finty v backhandu na síti:

A pro ty, kdo by chtěli podrobnější vysvětlení správného načasování falešných úderů a poradit s tím, jak efektivně zahrát dvojitou fintu, máme video Lee Jae Boka. Kouč na něm ukazuje trochu odlišnou fintu, dva falešné náznaky jsou ale stejné: kraťas po čáře a lob. U Leeho pak následuje kraťas křížem:

Důležitost podání je v badmintonu často podceňována. Přitom jde o jeden z klíčových úderů ve hře. Schválně si zkuste vybavit svůj poslední zápas. Kolik výměn skončilo do dvou, tří či čtyř úderů? Umět správně hrát standardní situace je tedy klíčem k úspěchu. Backhandové podání (jako dominantní způsob podání ve většině disciplín s výjimkou dámské dvouhry) je přitom jedním z mála úderů ve hře, na který se můžete dokonale soustředit. Zatímco během výměny jste neustále pod časovým, pohybovým či úderovým tlakem, při podání si stoupnete právě tak, jak chcete vy, připravíte si raketu i míček podle svého přání a zahrajete v okamžiku, který si vyberete, a technikou, kterou vy sami preferujete. Jak správně podávat, vám poradí náš několikadílný videoprůvodce.

Pravidla pro podání: pozor na výšku zásahu a úhel rakety

Backhandové podání musí pochopitelně splňovat všechna pravidla, která se na servis uplatňují. Pomocníkem vám bude naše první video ze seriálu. Backhandové podání musí být stejně jako forehandové zahráno pod úrovní pasu (běžně vyhodnocováno jako poslední žebro), plynulým a nepřerušovaným pohybem (není tedy možné soupeře opakovanými pohyby vpřed a vzad “vycukat”), s nohama na zemi a s raketou, jejíž hřídelka směřuje dolů. Samozřejmě není možné při podání zvedat nohy či dokonce skákat. Další pravidlové záležitosti včetně zdánlivě nadbytečného pravidla o nutnosti zásahu nejprve do hlavičky, už si prohlédněte v obsáhlém videu:

Backhandové podání: technika krátkého servisu

Druhé video ze seriálu se věnuje technice provedení krátkého podání. Backhandové podání není složité, ale o to více se vyplatí ladit jeho jednotlivé detaily. Není tedy úplně jedno, jak jsou postaveny nohy, jaký pohyb dělá hlava rakety a jaký je úhel míčku při zásahu. Naším cílem by mělo být podání, které je snadné na zahrání, dosáhne vysoké přesnosti a zejména špičkové konzistence. Ideální je držet míček za peříčko šikmo směrem dolů či proti výpletu rakety. Nápřah směrem dozadu by měl být relativně krátký a pohyb rakety směrem vpřed prostý rotace. Důležité také je si míček nenadhazovat či jinak nedávat soupeři šanci, aby správně načasoval svůj start na příjem vašeho servisu.

Dlouhé podání: důležitá je překvapivost

Ve třetím videu jsme se zaměřili na techniku dlouhého podání. Z backhandu není možné zahrát klasické singlové vysoké podání do zadní části kurtu. Používá se ale takzvaný “flick service”, neboli podání přehozením. Jeho význam je pro variaci ve hře a překvapení soupeře, mnohdy je možné z dlouhého podání udělat i přímý bod. Technika by měla být co nejpodobnější podání krátkému, přičemž rozdíl je v závěrečné fázi. Backhandové podání do zadní části kurtu vyžaduje větší sílu při zásahu míče, které dosáhneme stiskem rakety v prstech a rychlejším dotažením úderu. Pozor ale, aby nedošlo k porušení pravidel…

Taktika podání: důležitá je přesnost, ale i konzistence a variabilita

Ve čtvrtém dílu seriálu Backhandové podání se věnujeme cílům a taktikce prvního úderu. Zahájení hry by mělo být pro soupeře obtížně čitelné: nevyplácí se hrát pouze jednu křivku, i kdybychom měli podání sebelépe natrénované. Tu a tam se vyplatí změnit místo zahrání krátkého podání (například namísto podání na středové T zahrát proti hlavě soupeře či do vnějšího rohu) a samozřejmě občas krátké servisy prostřídat s dlouhým podáním a přehozením protivníka. Příprava na všechny druhy podání by ale samozřejmě měla být co nejpodobnější.

V dalších dílech seriálu o backhandovém podání se zaměříme na způsoby, jakým lze servis efektivně trénovat. Zamyslíme se nad rozdíly při provádění backhandového podání ve dvouhře, ve čtyřhře a v mixu. A podíváme se i na specifika zahrávání tohoto úderu s plastovým míčkem.

Třetí pěknou fintičkou, kterou jsme si vyzkoušeli v rámci tréninků na Letním soustředění mládeže v Kralupech nad Vltavou, je trik, který proslavil Peter Gade. “Gadeho finta” spočívá v naznačeném pohybu jako na lob po čáře z backhandové strany kurtu. Následuje ale frajerské odehrání kraťasu křížem spodním úderem “pod rukou”. Prohlédněte si záznam úspěšného použití této fintičky v zápase:

Gadeho finta: důležité je uvolnit raketu v prstech

Zahrání křižného kraťasu pod rukou si alespoň někdy vyzkoušel snad každý badmintonista. Gadeho finta je ale o něco komplikovanější právě kvůli prvnímu falešnému úderu – lobu po čáře. Na začátku tedy není jen nastavení rakety do pozice pro backhandový kraťas, ale také stisk a krátký, prudký pohyb raketou směrem proti míčku. Soupeř by se v tu chvíli měl ve svém pohybu zastavit nebo ucuknout směrem do zadní části kurtu.

Teprve pak přichází známé odehrání spodem a pod rukou. Předchozí stisk musí tedy následovat uvolnění rakety v prstech a protočení proti směru hodinových ručiček. Gadeho finta končí odehráním forehandovou stranou výpletu křížem do protějšího předního rohu soupeře. Pro vytvoření správného úhlu je třeba nejen “zalomit” zápěstí při pohybu rakety směrem dolů, ale také ji uvolnit z prstů, aby setrvačností “doběhla” do správné pozice. Hodí se také po falešném lobu raketu mírně posunout do vnější strany, tak aby na propadávající míček mířila ne hlava rakety, ale držátko – tak dosáhneme lepšího úhlu pro odehrání křižného míče.

Pěkné provedení Gadeho finty si můžete prohlédnout v našem videu ze soustředění, kde se Vašek Podivín pokusil o co nejpřesnější napodobení dánské badmintonové legendy. Dvakrát přišlo dokonce i odehrání s “bonusovým” prasátkem

Gadeho finta je, stejně jako řada dalších triků, nejúčinnější tehdy, když se hráč plně soustředí na falešný úder. Dlouho a přesvědčivě signalizovat úder, který se ale ve skutečnosti nechystá zahrát. Jeho provedení by pak mělo přijít úplně těsně před okamžikem, kdy by bylo nutné doopravdy odehrát – přiliš brzké provedení falešného úderu soupeře velmi pravděpodobně nezmate, nebo nezmate na dost dlouho, aby finta měla nějaký patrný účinek.

Prohlédněte si také naše další fintičky v podání juniorských hráčů SK Prosek Praha: roztočený kraťas – lob po čáře v backhandu, lob po čáře – kraťas křížem z forehandu, backhandový lob křížem z forehandu, zadržený drop, lob křížem – lob po čáře v backhandu, kraťas křížem – lob po čáře z forehandu.

Finty a zadržené či dvojité údery jsou příjemným zpestřením tréninku badmintonistů. Vedle toho, že se hráči naučí nadstandardní údery, poslouží triky i jako přípravné cvičení pro zlepšení rychlých změn držení rakety, stisku a uvolnění držení či rychlé práce s raketou v prstech. V našem pravidelném seriálu dnes pokračujeme šestým dílem, v němž si ukážeme naznačení roztočeného kraťasu, po kterém však následuje odehrání lobu po čáře v backhandové straně kurtu.

Jak na to: dlouho předstírejte kraťas, rychle zahrajte lob

Na videu uvidíte trojici účastníků Letního soustředění mládeže v Kralupech nad Vltavou. Hráčka Sokola Jílové Klára Homolková a hráči SK Prosek Praha Jonáš Petřek a Václav Podivín předvádějí nácvik s nahazováním z přední části kurtu.

V první fázi provedení úderu je důležité zvednout zápěstí co nejvýše, aby soupeř nabyl přesvědčení, že budeme zahrávat naražený kraťas na síti. Předstíráme míč roztočený pohybem zprava doleva, tedy v backhandové straně směrem zevřnitř kurtu směrem ke krajní čáře. Falešný úder ale přichází o něco dříve, než by byl zahráván úder standardní. Tím se raketa dostane vedle míčku, který propadává směrem k zemi napravo od výpletu. Následuje prudký pohyb hlavou rakety směrem dolů a šikmo nahoru a zahrání skutečného úderu – lobu po čáře.

Pro mnohé je snazší představit si pohyb rakety při fintě díky přirovnání ke kreslení obrázku hlavou rakety do vzduchu. Pomyslnou křivkou, kterou hlava rakety “kreslí” je nejprve oblouček a posléze smyčka dolů a zase nahoru: výsledný “obrázek” tedy připomíná smajlíka s vyplazeným jazykem.

Čtěte dále: lob po čáře – kraťas křížem z forehandu, backhandový lob křížem z forehandu, zadržený drop, lob křížem – lob po čáře v backhandu, kraťas křížem – lob po čáře z forehandu.

Vydařených fintiček a roztomilých triků není ve hře ani tréninku nikdy dost. Finty poslouží jako zpestření jinak stereotypní hry, otevření nových možností úderů z určitého rohu, anebo jen prostě jako cvičení zdatnosti “ruky” – konkrétněji tedy jako cvičení změn držení rakety, dvojitých pohybů či stisku a uvolnění rakety v prstech.

Kraťas křížem z forehandu: soupeře nejprve pošlete dozadu

Dnes si ukážeme kraťas křížem z forehandu, který je zahrávaný dvojitým pohybem. Nejprve hráč falešným pohybem ruky naznačuje lob po čáře z forehandového předního rohu, míček ale netrefí a těsně před bodem kontaktu ucukne rukou zpět dozadu. Následuje klesnutí zápěstím a rychlé poslání míčku křížem po síti do předního rohu.

Sledujte video z tréninku na Letním soustředění mládeže 2013 v Kralupech. Kraťas křížem z forehandu předvádějí postupně Helča Homolková, Vašek Podivín a v nejpřesnějším provedení pak i Kuba Drahorád.

Při provedení tohoto úderu je důležitý rychlý pohyb rakety směrem proti míčku při falešném úderu. Vhodné je také provést falešný úder jen těsně před tím, než by byl zahrávaný standardní lob po čáře – jinak není finta dostatečně přesvědčivá. Přesný kraťas křížem z forehandu není hlavním cílem, tím je zmatení soupeře. Přesto ale samozřejmě míč zahraný těsně za síť prasátkem potěší…

Čtěte dále: backhandový lob křížem z forehandu, zadržený drop, lob křížem – lob po čáře v backhandu, kraťas křížem – lob po čáře z forehandu.

Badmintonový pohyb klade všestranné a velké nároky na pohybový aparát sportovce. Časté změny směru, rychlé starty, odskoky, výpady, rotace trupu a další pohyby si žádají vedle jiných předpokladů také vysokou míru stability. Práce s těžištěm je často klíčová pro kontrolu nad průběhem výměny a pomáhá minimalizovat riziko zranění.

Pro představu stačí několik typických situací. Hluboký výpad do předního rohu může znamenat přepadnutí trupu a silově velmi náročné “vrácení” zpět do střehového postavení. Ale tentýž pohyb lze provést i tak, že těžiště zůstane nad úrovní nohou a malé svaly hlubokého stabilizačního systému páteře pomohou vrátit trup snáze do vzpřímené polohy.

Badmintonisté, kteří do svého tréninku stabilizační cvičení zařadí, získávají nejen větší rovnováhu na kurtu. Bonusem je pak bezpečnější pocit i při velmi rychlém pohybu: silné svaly jádra znamenají snížení rizika zranění i při neurovnanějším běhu po kurtu – například když se soupeři vydaří finta a je třeba zareagovat do protipohybu.

Stabilizační cvičení: výdrž v podřepu, výpadu i na jedné noze

V následující trojici videí uvidíte příklady cvičení, která slouží k posílení malých svalů. Zapomeňte teď na chvíli na kliky, dřepy, sklapovačky a další tradiční posilovací cviky. Stabilizační cvičení je založeno na malých impulsech a správném držení těla v čím dál náročnějších pozicích. Pro badmintonisty jsme připravili cvičení, jež nevyužívají labilních ploch a dalších pomůcek, ale jen vlastního těla.

Pro první cvičení je výchozí pozicí podřep. Pozor, aby při něm kolena nešla příliš dopředu – váhu celého těla pak opíráme o kolenní kloub a namísto prospěšného cvičení si říkáme o bolesti kolen či v krajním případě zranění. Dále je třeba srovnat záda a hlavu v prodloužení trupu. Spojené ruce napneme a snažíme se udržet co nejstabilnější pozici po celou dobu cvičení. V intervalu 30 s se pak snažíme vyrovnávat jemné impulsy od spoluhráče a pokaždé vytlumit jeho postrčení doleva či doprava, v případě, že se mu podaří naše ruce odstrčit, snažíme se je co nejdříve vrátit zpět do původní pozice.

Výdrž ve výpadu: pozor na špičku nohy a koleno

Ve druhém cvičení je výchozí pozicí hluboký výpad na jedné noze. Opět dbáme na správnou pozici kolene, které by se ani nyní nemělo dostat před úroveň chodidla a lýtka. Špička výpadové nohy míří dopředu, není zapřená šikmo či kolmo. Protože jde o náročnější pozici, stačí k rozkymácení i menší silové impulsy. Střídáme opět po intervalu 30 s.

Výdrž na jedné noze: stačí malá síla

Třetí cvičení je nejnáročnější na rovnováhu. Jeho výchozí pozicí je tentokrát stoj na jedné noze. Opět je tedy třeba ubrat ze síly při rozkomíhávání – není cílem spoluhráče shodit, ale donutit ho zapínat svaly trupu, nohou i rukou při vyrovnávání malých výkyvů v postoji. Interval zůstává na 30 s, vystřídáme pravou i levou nohu.

Všechna tři stabilizační cvičení, která jste mohli vidět na videu, provádíme v několika opakováních. Pro zvýšení obtížnosti je dobré po první sérii zavřít oči. Zásadní je pochopitelně role pomáhajícího spoluhráče: je třeba, aby volil správnou intenzitu rozkmitávání rukou a také hlídal správné držení těla cvičícího. Zejména se zavřenýma očima hráč často ztratí přehled, zda vrací natažené paže do správné pozice.

Stabilizační cvičení tohoto druhu můžete zařadit například na závěr badmintonového tréninku, ale obstojí i samostatně a dá se provádět i v klidu domova. Během jedné série byste měli zvládnout 4 opakování výdrže v podřepu (1x s otevřenýma a 3x se zavřenýma očima), 4 opakování výdrže ve výpadu (na každé noze vždy 1x s otevřenýma a 1x se zavřenýma očima) a 4 opakování výdrže na jedné noze (opět 1x s otevřenýma a 1x se zavřenýma očima na levačce i pravačce) – při intervalu práce a odpočinku shodně 30 s zabere takové cvičení necelou čtvrthodinku.