Cvičení se švihadlem je užitečným typem kondičního tréninku pro badminton. Vzhledem k zapojení spodních i horních končetin a velké koordinační náročnosti cviků na švihadle rozvíjí skákání řadu pohybových dovedností a v tréninku badmintonisty by mělo mít svůj prostor. Přitom švihadlem si lze zpestřit i jinak streotypní fáze tréninku a nabourat tak otravné opakování týchž cviků při rozběhání či rozcvičce.

Připravili jsme pro vás seriál šesti videí, která pokrývají celou řadu možností cvičení se švihadlem a ukazují, jak je zapojit do úvodní části tréninku, jak správně frekvenčně skákat, příklady cviků náročných na koordinaci, techniku dvojšvihů a také několik speciálních, náročnějších cviků. V žádném případě nejde o kompletní výčet možností, jak se švihadlem cvičit, ale věřím, že na prostoru zhruba dvaceti minut najdete mnoho inspirace pro vlastní přípravu. Podmínkou nutnou, nikoli postačující, je přitom pro většinu cviků dostatečně rychlé švihadlo. S tlustým provazovým či se starším “dětským” švihadlem pravděpodobně nezvládnete dvojšvihy nebo skákání v dostatečné frekvenci. Začněte tedy nákupem švihadla gumového, které umožní rychlejší a pohodlnější skákání.

Rozběhání se švihadlem: výhodou je zapojení paží

99 % tréninků začíná fází rozběhání. Zahřát se a zapracovat před samotnou náplní tréninkové jednotky lze také s využitím švihadla. Rozcvička se švihadlem má jednu výhodu – výrazně více se u ní zapojí horní končetiny než už obvyklého běhání. Na druhou stranu vyžaduje už jistou úroveň zvládnutí skákání: zjednodušeně řečeno, když se vám švihadlo neustále motá pod nohy a musíte jej znovu a znovu roztáčet, vytrácí se z rozběhání intenzita a není to ani žádná velká zábava. Z řady cviků, které ukazují hráči SK Prosek Praha, si tedy vybírejte i podle vlastních schopností. Jednoduché běhání se dvěma kroky na jeden švih švihadla, skákání snožmo nebo základní koordinační cviky zvládne téměř každý, začínat cvičením “cval stranou; každý třetí výskok s dvojšvihem” bude naopak asi příliš obtížné…

Rozcvička se švihadlem: neodkládejte je ani při protažení

Po rozběhání se švihadlem je škoda je nevyužít i v další části úvodní fáze tréninku. Abyste je nemuseli odkládat na rozcvičku, připravili jsme video-ukázku rozcvičení se švihadlem, které uvede do provozu hlavní při badmintonu namáhané svalové skupiny. Protažení je vedeno formou od hlavy přes ruce, trup až ke spodním končetinám. Většina cviků je z oblasti tzv. dynamického strečinku, tedy spíše krouživé cviky nebo kmitání – statické protažení s delším časovým intervalem pro jednotlivé cviky patří až na závěr tréninkové jednotky. Velkou pozornost věnujeme rozhýbání zádových svalů a spodních končetin, které patří při badmintonovém pohybu k nejnamáhanějším.

Koordinační cviky: zlepšete přesnost a rychlou práci nohou

Třetí video ze seriálu Cvičení se švihadlem se zaměřuje na ukázku nejrůznějších cviků zaměřených na koordinaci. Jde vesměs o populární frekvenční cvičení, která se často provádějí i samostatně bez využití švihadla, čistě jako pomůcka na zlepšení přesnosti a rychlé práce nohou. Společným jmenovatelem jsou nízké, ale pružné odrazy z přední části chodidel, snaha o maximální frekvenci, a specificky se švihadlem sladění odrazů a průchodu švihadla pod nohama. Na videu uvidíte různé variace na poskoky nohama od sebe a k sobě (vrcholem je pochopitelně takzvaná “hvězdička”, kdy se skáče postupně do pěti směrů), dvojici cviků z atletické abecedy a také střídavé přeskoky na jedné noze, kdy hráč neustále zvyšuje počet přeskoků o jedničku.

Frekvenční skákání: dáte více než 200 za minutu?

Čtvrtý díl videoseriálu ukazuje některé možnosti, jak využít v tréninku jednoduchého přeskakování snožmo s cílem dosažení maximální frekvence. Důležitým předpokladem je samotná správná technika skákání – tedy kroužení švihadlem plynulým a rovnoměrným pohybem, jenž vychází z prstů a předloktí (chybou je tedy velké “mávání” pažemi). Druhou nezbytností je pak správné načasování výskoků tak, aby švihadlo prošlo jen co nejtěsněji ve správném okamžiku pod nohama. Chybou je při odrazu nohy pokrčovat nebo dávat do odrazů příliš síly stehny.

Jednotlivé metody tréninku, které jste mohli vidět na videu, jsou předpisy, které se liší pouze časovými intervaly. Pro rychlostně vytrvalostní práci v úvodní fázi tréninku se dobře hodí skákání se střídavými přeskoky 10 s volně a 10 s maximální frekvence (skákat lze podle úrovně svěřenců jednu či více minut, maximální frekvenci lze také později nahradit dvojšvihy). Intenzivní intervalový trénink nabízí poměr intervalů 20 s co nejrychlejšího skákání a 10 s pauzy (počet opakování v sérii 4-8). Co největší množství přeskoků za 1 a 3 minuty jsou pak oblíbené testy, na nichž lze sledovat, jak se hráč ve cvičení se švihadlem zlepšuje. Za dobrý výsledek lze považovat 150 a více přeskoků za minutu, výborným výsledkem je více než 200 přeskoků. Při tříminutovém testu je pak dobrým výsledkem více než 400 přeskoků, výborným pak 500 a více.

Dvojšvihy: vrchol cvičení se švihadlem

V tréninku závodních badmintonistů od určitého věku a úrovně skákání směřuje vše k dvojšvihům – tedy přeskokům, při kterých švihadlo na jeden výskok projde pod nohama dvakrát. Dvojšvihy spojují několik užitečných dovedností: švihovou práci paží, zejména předloktí a prstů, k tomu dynamické výskoky z přední části chodidel a stejně jako běžné skákání také koordinaci ve velké intenzitě cvičení. Při jejich správném provedení je opět důležitá plynulost švihu – nebát se švihadlo roztočit pravidelně a velmi rychle. Při správném provedení nedochází k pokrčení nohou, chybou je také dopad patami na zem. Zpočátku je možné dvojšvihy do tréninku zařazovat postupně – například během obyčejného skákání snožmo jeden dvojšvih a navázat zase jednoduchým přeskokem. Postupem času by se pak hráč měl propracovat k navázání několika dvojšvihů za sebe a nakonec ke schopnosti skákat dvojšvihy v určitých časových intervalech či sériích na počet.

Video vedle předvedení techniky dvojšvihů nabízí opět i několik možností, jak dvojšvihy v tréninku cvičit. Motivační je “pyramidová” metoda, při které hráči dostávají postupně se zvyšující cíl – po zdolání nejvyššího “patra” pyramidy pak následuje ještě postupný sestup (příkladem uvedeným ve videu je série 10, 20, 30, 40, 30, 20 a zase 10 přeskoků). Podobně jako ve videu o frekvenčním skákání je také možné střídat skákání 10 s volně a 10 s dvojšvihů, či využít rychlostně-vytrvalostního tréninku s vysokou intenzitou při intervalu 20 s skákání (pro zajímavost, to vychází přibližně na 30-35 dvojšvihů) a 10 s přestávka. Při kondičním tréninku či v závěrečné fázi tréninkové jednotky je možné cvičit také s dlouhými sériemi dvojšvihů (zdrojovým videem byla série o 130 dvojšvizích) či individuálním cílem (například 100, 200, 500 nebo 1 000 dvojšvihů).

Speciální cviky: výzva na závěr

V posledním, kratším videu jsme pro vás připravili ještě ukázku několika cviků, které už patří mezi ty náročnější. Přeskoky s kroužením švihadla pozadu otestují vaši koordinaci a smysl pro načasování výskoku. Vajíčko je oblíbeným cvikem pro všemožné švihadlové “abecedy” – ve cvičení se švihadlem pro badmintonisty má opět význam koordinační. Náročnou výzvou je zvládnutí vajíčka při skákání s točením švihadla pozadu. Se zkráceným švihadlem lze také skákat v dřepu (volitelně také pouze v podřepu či podřepu na jedné noze…). Na závěr videa pak uvidíte i trojšvih. Nezastíráme, že na internetu lze najít i výrazně lepší výkony (například hezky nafilmovaný a stěží uvěřitelný šestišvih), ale trojšvih je zkrátka zatím maximem proseckých badmintonistů

Cvičení se švihadlem je nadmíru užitečnou a nadto zábavnou součástí přípravy nejen pro badmintonisty. Doufáme, že vás předchozí řádky a videa inspirovaly. Pokud ne, dodejme ještě, že skákání přes švihadlo je doporučováno mnoha odborníky na hubnutí

Seriál s fintičkami pokračuje úderem, který si pravděpodobně zamilujete a budete hrát mnohem častěji, než odpovídá jeho efektivitě (a mnohdy snad i zdravému rozumu). Jenže: je to zkrátka zábava. Jde o forehandový kraťas křížem na síti, který je ovšem hraný s naznačením roztočeného kraťasu. Tedy: hráč se snaží přesvědčit soupeře, že bude hrát na pravou stranu (u praváka) technikou roztočení zevnitř kurtu směrem ven, ale využije pohybu rakety a na poslední chvíli “zlomí” zápěstím směr míčku doleva.

Forehandový kraťas křížem vyžaduje klesnutí zápěstím

Klíčem k úspěchu je správná výchozí pozice rakety. Ta je u praváka na začátku úderu nalevo od míče a nachystaná jako na roztočený kraťas po čáře. Následuje pohyb hlavy rakety pod míčem, na rozdíl od odehrání kraťasu po čáře ale bez kontaktu. Tím se hlava rakety ocitne napravo od míčku, který v tu chvíli jakoby “propadává” k zemi vedle držátka. A to je, nikoliv shodou okolností, vynikající výchozí pozice pro zahrání kraťasu křížem. Při základní technice kraťasu křížem se doporučuje kvůli lepšímu úhlu nemířit na míček hlavou rakety, ale hřídelkou. Následuje pak pohyb zápěstím směrem dolů a tažení podél sítě, které zajistí zahrání kraťasu křížem hodně blízko pásce.

A právě tímto pohybem končí i naše fintička. Důležité tedy je, nedělat pohyb “jako stěrače”, tedy hlavou rakety směrem šikmo nahoru, ale udržet hlavu rakety po celou dobu provádění úderu ve zhruba stejné výšce a správného úhlu pro odehrání křížem dosáhnout klesnutím zápěstí.

Sledujte pěkné provedení zadrženého úderu od Terky Kobylákové, hráčky pražského Regionálního centra mládeže a oddílu TJ Astra ZM Praha:

PS: A vážně, je to moc hezký úder, ale kraťas po čáře je ve většině případů lepší volba. Tak to nepřehánějte

Není snad lepšího pocitu, než soupeře pěkně “vykoupat” ihned po zahájení výměny. Zdánlivě bezpečné krátké podání následuje dobře provedená fintička a pak už jen zoufalý pohled překonaného protivníka na míček, který padá k zemi v opačném rohu, než kam se vydal nohama. Poměrně klasickou možností je finta, při které hráč signalizuje odehrání do jedné strany, ale změnou pozice rakety na poslední chvíli pošle míč na druhou. Backhandový kraťas křížem z příjmu předvádí na videu Vojta Sebera, hráč pražského Regionálního centra mládeže a oddílu TJ Astra ZM Praha:

Jak na to: důležitá je pozice rakety vůči míčku

Po zhlednutí videa se nabízejí dvě otázky. Jak přesvědčit soupeře, že míč půjde na opačnou stranu; a jak zahrát tenhle podivný úder, aniž by si člověk zlomil zápěstí. Odpověď na první je snadná: záleží na postavení rakety vůči míči. Soupeř se orientuje podle výpletu – tedy když startuji směrem k míči tak, že backhandová strana rakety je nalevo od dráhy letu soupeřova podání, vypadá to, že budu odehrávat do pravé strany kurtu (platí pro praváky). Teprve těsně před dotykem míčku s výpletem obloučkem přesunu backhandovou stranu výpletu napravo od míče a krátkým taženým pohybem odehrávám do levé strany.

Odpověď na druhou otázku je pak správná práce celé paže. Snadnějšímu provedení této finty pomůže pohyb loktem směrem doprava u praváka, který usnadní změnu pozice rakety na poslední chvíli.

Backhandový kraťas křížem z příjmu jako ničivá zbraň

Ve hře jde o velmi užitečný a často používaný úder, který se přitom snadno může naučit každý. Skutečného mistrovství dosáhnou ti, kdo přidají i přesvědčivou řeč těla, tedy pohled a pohyb tělem naznačující, že míč půjde na opačnou stranu. Podívejte se na pěkné položení Lin Dana od Petera Gadeho:

Ale abychom byli spravedliví k čínskému hráči, dodejme ještě, že i on dokázal Gadeho donutit k neúspěšné “rybičce” stejným trikem. Sledujte provedení leváka v čase 1:00:

Vítězný bod, který přinese vydařená fintička z příjmu, patří mezi ty získané bez výraznější námahy a s velkým bonusem k mentální hře: pobaví diváky, zvedne náladu i sebevědomí a výbušnější soupeře může pěkně rozčílit. Jen pozor: po takovém vydařeném příjmu budete podávat vy, tak ať vám to soupeř hned neoplatí

Čas od času je třeba zpestřit si trénink nějakou pěknou fintičkou a vedle odpočinku od obvyklého drilu také potrénovat šikovnost ruky a klamavé údery. Dnes se můžete podívat na fintu, která se snaží soupeře přesvědčit dokonce nadvakrát o falešném úderu. Hráč nejprve naznačuje kraťas ve forehandové straně kurtu, následně prudkým pohybem hlavy rakety směrem dolů naznačuje lob po čáře, ale ve skutečnosti zahraje doopravdy krátký míč za síť. Smyslem tohoto úderu je, aby soupeř přerušil svůj pohyb směrem proti síti, který by měl začít na první náznak, a “cuknul” se směrem dozadu. Při opakovaném startu směrem k síti už tak chytne míč v horší pozici nebo vůbec, a to i přesto, že se hráč touto fintou dobrovolně vzdává vysokého zasažení míčku.

Zadržený kraťas vyžaduje drobné podseknutí

Jak na tento rafinovaný úder? Zadržený kraťas ve forehandu začíná zvednutím zápěstí a nastavením paže tak, aby jasně signalizovala zahrání naraženého kraťasu na síti. Zápěstí je tedy otevřené a úhel rakety by měl odpovídat zásahu zespoda. Krátce před zásahem míčku ovšem hráč provádí prudký pohyb hlavou rakety směrem dolů, naznačující odehrání dlouhého míče do zadní části kurtu. Následuje stisk držátka v prstech a zahrání kraťasu, pro nějž je důležité přidat ještě drobné podseknutí směrem k síti. Pohyb hlavy rakety tak připomíná písmeno L. Podseknutí pomáhá dostat míč přes síť a snížit chybovost při provádění finty.

Podívejte se na zadržený kraťas ve forehandu v podání hráčů RCM Praha a oddíllů Astra Praha, SK Prosek Praha a TJ Slovan Vesec, Davida Wallera, Vaška Palána a Kryštofa Bumbálka:

Dá se použít ve hře?

Je to moc hezké, ale nejde o jeden z úderů, kterými se pobavíte v tréninku, ale nevyužijete v praxi? Ne tak docela. I profesionální hráči často zadržené míče na síti využívají. Ne vždy se ale dostanou do přehledu populárních “trickshotů”, protože nejsou na pohled tolik efektní – soupeře obvykle nepošlou na druhou stranu kurtu, “pouze” zpomalí jeho reakci směrem proti síti. Pravdou ale je, že v zápasech Lin Dana, Lee Chong Wei i dalších hvězd tyto míče najdete. Pochopitelně s mnohem jemnějším naznačením na deseti či dvaceti centimetrech pohybu rakety směrem dolů.

A občas se přece jen podaří i zadrženým kraťasem ve forehandu soupeře hezky vykoupat. Tak jako dánské legendě Peteru Gademu: