Atletický žebřík je tréninkovou pomůckou, která se snad nikdy neomrzí. Zejména je to dáno množstvím a pestrostí cvičení, která mohou pomoci s rychlostní, odrazovou i koordinační přípravou (první článek, druhý článek). Dnes přinášíme několik tipů pro frekvenční přípravu, která je zároveň poměrně náročná právě na koordinaci. Vrcholem je vtipný cvik nazvaný “průzkumníci,” jenž otestuje vaše svěřence na krajní mez.

Proskakování snožmo s couváním

První cvičení spadá do kategorie odrazové přípravy. Cílem je střídání skoků s nestejným směrem i délkou, takže je třeba velká kontrola nad zapojením kotníků a stehen. Hráč proskakují žebřík, přičemž se pravidelně pohybují vždy o dvě okénka vpřed a poté o jedno vzad. Jde zároveň o balanční cvičení – při větším odrazu vpřed je třeba udržet těžiště pod nohama, aby hráč nepřepadl dopředu a byl schopen navázat skokem dozadu.

Kličkování: jako lovná zvěř

Jako králíci na honu si možná budou připadat vaši svěřenci při absolvování “kličkované” – cvičení, při kterém obě nohy střídavě vykračují mimo žebřík na pravé i levé straně. Cílem cvičení je maximální frekvence kroků a také rotace v bocích, takže pohyb skutečně připomíná kličkování mezi slalomovými tyčemi.

Sprint na místě s odskoky do stran

Spojení frekvenčního cvičení s odrazovou přípravou – hráči provádějí sprint na místě, po určitém počtu kroků (ale může to být i nepravidelně na pokyn trenéra) odskakují o jedno okénko dál. Odrazovou náročnost lze zvýšit pokynem, že při odskoku do strany je cílem dostat se co nejvýše – v tu chvíli už se odskok neprovádí jen z kotníků, ale se zapojením stehenních svalů.

Průzkumníci: dva, jedna, zpět

Náročné koordinační cvičení střídá tři kroky: jednou nohou krok o dvě okénka vpřed, následuje krok druhou nohou o jedno okénko a posléze krok zpět. Střídavě se tedy obě nohy stávají jakýmisi “opatrnými průzkumníky”, kteří ohledávají prostor v nadcházejících okénkách žebříku. Zpočátku zkuste cvičit v pomalejším tempu a postupně zrychlujte a snažte se udržet plynulost pohybu.

Jubilejní desátý díl seriálu Finty v tréninku se věnuje dvojitému úderu v předním backhandovém rohu. Fintičku předvádějí junioři SK Prosek Praha Ondra Dlouhý, Daniel Kubiš, Adam Šulc a Vašek Podivín. Finta s naznačeným kraťasem po čáře a zahrávaným do kříže patří mezi ty, které hodně prověří šikovnost s raketou, rychlou práci prstů a dvojí stisk.

Kraťas křížem musí přijít na poslední chvíli

Tak jako u řady dalších fintiček je i zde klíčem k úspěchu správné načasování. Dlouhou dobu musí hráč vypadat přesvědčivě, tedy jako že se snaží zahrát falešný úder. Proto je první fází této finty zvednutí zápěstí a srovnání rakety do pozice pro roztočený kraťas po čáře zahrávaný technikou “zevnitř ven” – tedy s obloučkovým pohybem rakety směrem vně kurtu. To je zároveň vhodný pohyb pro vytvoření úhlu pro poslání míčku křížem po síti – hlava rakety se na konci pohybu ocitne nalevo od padajícího míčku (u praváka). V tu chvíli přichází na řadu skutečný úder, zahrávaný stažením zápěstí směrem dolů a tažením hlavy rakety podél sítě.

Dvojitá fintička zakončená křižným kraťasem je úder použitelný i do hry, pozor ale na jednu věc: většina úderů, které budete z backhandového předního rohu hrát, by měla být jednodušších. Takovýto úder je pouze “kořením hry” a neměl by být základní a výchozí technikou, i když k tomu svou hravostí vybízí

Chcete zlepšit své podání? Sledujte videoseriál z produkce BadmintonCoach.cz a poučte se o pravidlech, která pro servis platí, správné technice jeho provedení i taktice a rozdílům v podání mezi péřovým a plastovým míčkem. V prvních čtyřech dílech jsme se věnovali zejména základům techniky a pravidlům. Dnes přichází řada na taktiku, rozdíly mezi dvouhrou, čtyřhrou a mixem, a také praktické tipy pro trénink backhandového podání.

Rozdíly mezi disciplínami: ve dvouhře si stoupněte dál

Technika provedení samotného úderu zůstává pochopitelně stejná, přesto má ale podání ve dvouhře a v párových disciplínách svá specifika. Ve dvouhře musíme pokrývat celou délku a šířku kurtu, a tak je logicky výchozí postavení dále od sítě než ve čtyřhře. Protože totéž platí pro přijímajícího hráče, dá se říci, že je v singlu na kvalitu podání o něco menší tlak a jde více skutečně jen o “uvedení míče do hry”. Ve čtyřhře mužů i žen je naopak kvalita podání klíčovou věcí, a to zejména jeho přesnost, pokud jde o výšku nad páskou, a také jeho překvapivost. V mixu se liší postavení muže a ženy – pro muže jde o podání podobné tomu singlovému, protože jeho zodpovědností je zejména pokrytí míčů do střední a zadní části hřiště. Pro ženu se naopak mixový servis více podobá tomu deblovému. Specifikem je postavení po dlouhém podání muže, kdy se dvojice může zdánlivě nelogicky vyměnit tak, že muž vykrývá útok po čáře a žena hlídá kříž.

Podání s plastovým míčkem: pozor na rozbité košíčky

Plastový míček je rozumnou alternativou péřovému, ale spíše pro svůj poměr cena/výkon. Na některé jeho limity narazíme i při nácviku a provádění backhandového podání. Nejpatrnějším je tendence plastových míčků se při chycení pouze za sukénku ohnout – hlavička je totiž těžší a není-li plastový míček úplně nový, často špatně drží tvar. Musíme si tedy pomoci, aby byl úhel míčku proti raketě ideální; proto je možné přidržet košíček dvěma či třemi prsty. Při zahrávání dlouhého podání je potřeba si dát pozor na větší setrvačnost plastového míčku, který má jinou dráhu letu než péřový. Po odpálení letí příměji a méně na konci trajektorie brzdí, a tedy je vhodné zahrávat s o něco menším stiskem.

Jak trénovat podání: jen tupý dril nestačí

Trénink podání má většina hráčů spojena s nudným drilem. Vzít si deset či více míčků a podávat, podávat a podávat až do omrzení. To je pochopitelně základní a nezbytná metoda. Od tohoto cvičení se ale můžete – a měli byste – odrazit mnohem dál. Prvním navazujícím cvičením je trefování na přesnost, například na hlavu či obal rakety, anebo do krabice s ohranými míčky. Je dobré ale cvičit nejen přesnost na délku, ale také přesnost kulminačního bodu, aby podání nešlo příliš vysoko nad páskou. Tady pomůže cvičení, kdy spoluhráč přidrží raketu nad páskou ve vhodné výšce – cílem je pak trefit prostor mezi raketou a páskou. Mezi pokročilá cvičení patří servis s následným střehem (lišícím se podle toho, zda bylo podání dlouhé či krátké, a také podle disciplíny), či současné cvičení podání a příjmu, kde protihráč vytváří větši psychický tlak na kvalitu servisu. A kdo má problém s kvalitou servisu v rozhodujících okamžicích zápasu, může zkusit svou odolnost budovat například hraním s tresty za nevydařený servis, anebo častějším hraním koncovek.

V návaznosti na letní seriál o cvičení na atletickém žebříku přinášíme několik dalších tipů na cvičení, která rozvíjejí především koordinační, ale také frekvenční a odrazové schopnosti. První díl seriálu se věnoval základním cvičením pro frekvenci pohybu, druhý se zaměřil na odrazová cvičení, ve třetím jsme si pak představili některá cvičení na koordinaci. Dnes si ukážeme několik náročných cviků pro ty, kdo už základní cvičení zvládají takříkajíc “levou zadní”…

Cvičení #1: “panák naruby”

První cvičení spojuje relativně jednoduchou práci nohou s ne zcela přirozeným pohybem paží. Nohy skáčou od sebe a k sobě, vždy dovnitř okénka žebříku a vedle něj. Ruce přitom střídají vzpažení (tedy ruce natažené nahoru) a upažení. Přirozený pohyb je přitom současně s nohama a rukama do šířky, cvičení ale vyžaduje, aby v okamžiku, kdy se nohy rozšiřují, ruce naopak šly nahoru, a když jdou nohy k sobě, měly by jít ruce od sebe. Takovéhoto “panáka naruby” si samozřejmě můžete pro začátek vyzkoušet i jen tak, bez nutnosti “trefovat” se nohama do okének žebříku.

Cvičení #2: proskakování bokem

Také ve druhém cvičení využijeme pohyb paží střídavě do vzpažení a upažení. Nohy se přitom pohybují v ose kolmé na pohyb rukou – střídavě skáčeme jednou nohou dovnitř žebříku při bočním pohybu. Zatímco nohy tedy sledují jednoduchou sekvenci – levá dovnitř-pravá ven a naopak, ruce by se měly pohybovat v kolmé rovině nahoru a do strany. Cvičení je opět vhodné vyzkoušet nejprve bez žebříku a posléze s co nejpřesnějším trefováním jeho okének.

Cvičení #3: změny frekvence kroků

Třetí video nabízí dvě ukázky cvičení, které si ale můžete uzpůsobit podle vlastní chuti a fantazie. Jde o to, že se v průběhu cesty přes žebřík mění frekvence kroků podle nějakého vzorce. Na videu uvidíte nejprve vzorec – tři okénka s jedním krokem, jedno okénko se dvěma kroky a posléze taktéž jednoduchý vzorec – čtyři okénka s jedním krokem, čtyři okénka se dvěma kroky. Fantazii se ale meze nekladou, lze například pravidelně střídat krok a dva kroky, postupně zvyšovat nebo snižovat frekvenci, či v nějakém okamžiku přidat přeskočení jednoho okénka…

Finty, zadržené a dvojité údery, či zkrátka jen různé triky jsou nedílnou součástí badmintonového tréninku. Dnes si ukážeme fintičku z kategorie těch, které nenesou užitečnou zápasovou dovednost. Zahrání kraťasu křížem z forehandové strany touto technikou je zbytečně komplikované, náchylnější k chybě než běžný úder, a bez jednoznačného vyvážení této nevýhody překvapivostí. Jde zkrátka o takovou malou badmintonovou “ptákovinu” – přesto ale není zcela bez tréninkového významu. Tak jako většina finty v tréninku zastupuje úlohu nácviku rychlé práce s raketou a změny zahrávaného úderu až v posledním okamžiku před kontaktem míčku s výpletem.

BACKHANDOVÝ KRAŤAS křížem z forehandu předvádí na videu Vašek Obhlídal

Jak na to: vystrčit loket, otočit dlaň

Falešný úder, který se snažíme soupeři naznačit, je tentokrát forehandový kraťas po čáře. Výchozí postavení rakety je tedy s výpletem směřujícím forehandovou stranou nahoru, paže je natažená směrem k míčku a dlaň otevřená nahoru. Kdybychom neměli v ruce raketu, bude to vypadat, jako bychom nastavovali ruku pro peníze…

Těsně před zásahem míčku přijde čas na skutečný úder. Tím je kraťas křížem, zahrávaný ovšem backhandovou stranou rakety. Je tedy nutné otočit dlaň o více než 180 stupňů tak, aby hřbet ruky ukazoval do směru zahrání míčku (tedy u praváka na levou stranu, rovina dlaně je v tu chvíli kolmá k síti). Tomuto přetočení pomůže aktivní vystrčení lokte směrem ven z kurtu (u praváka doprava), které usnadní jinak nepřirozený pohyb. Přetočení následuje tažení celé paže ve směru podél sítě.

Prohlédněte si, jak se s úkolem zahrát neobvyklý úder z předního rohu vypořádali prosečtí junioři Vašek Obhlídal a Adam Šulc. Šlo o jejich první setkání s tímto úderem, trénink probíhal formou několikaminutového multifeedingu. Hráči na videu jsou ročníky narození 2002 a 2004!