Cvičení se švihadlem je užitečným typem kondičního tréninku pro badminton. Vzhledem k zapojení spodních i horních končetin a velké koordinační náročnosti cviků na švihadle rozvíjí skákání řadu pohybových dovedností a v tréninku badmintonisty by mělo mít svůj prostor. Přitom švihadlem si lze zpestřit i jinak streotypní fáze tréninku a nabourat tak otravné opakování týchž cviků při rozběhání či rozcvičce.
Připravili jsme pro vás seriál šesti videí, která pokrývají celou řadu možností cvičení se švihadlem a ukazují, jak je zapojit do úvodní části tréninku, jak správně frekvenčně skákat, příklady cviků náročných na koordinaci, techniku dvojšvihů a také několik speciálních, náročnějších cviků. V žádném případě nejde o kompletní výčet možností, jak se švihadlem cvičit, ale věřím, že na prostoru zhruba dvaceti minut najdete mnoho inspirace pro vlastní přípravu. Podmínkou nutnou, nikoli postačující, je přitom pro většinu cviků dostatečně rychlé švihadlo. S tlustým provazovým či se starším “dětským” švihadlem pravděpodobně nezvládnete dvojšvihy nebo skákání v dostatečné frekvenci. Začněte tedy nákupem švihadla gumového, které umožní rychlejší a pohodlnější skákání.
Rozběhání se švihadlem: výhodou je zapojení paží
99 % tréninků začíná fází rozběhání. Zahřát se a zapracovat před samotnou náplní tréninkové jednotky lze také s využitím švihadla. Rozcvička se švihadlem má jednu výhodu – výrazně více se u ní zapojí horní končetiny než už obvyklého běhání. Na druhou stranu vyžaduje už jistou úroveň zvládnutí skákání: zjednodušeně řečeno, když se vám švihadlo neustále motá pod nohy a musíte jej znovu a znovu roztáčet, vytrácí se z rozběhání intenzita a není to ani žádná velká zábava. Z řady cviků, které ukazují hráči SK Prosek Praha, si tedy vybírejte i podle vlastních schopností. Jednoduché běhání se dvěma kroky na jeden švih švihadla, skákání snožmo nebo základní koordinační cviky zvládne téměř každý, začínat cvičením “cval stranou; každý třetí výskok s dvojšvihem” bude naopak asi příliš obtížné…
Rozcvička se švihadlem: neodkládejte je ani při protažení
Po rozběhání se švihadlem je škoda je nevyužít i v další části úvodní fáze tréninku. Abyste je nemuseli odkládat na rozcvičku, připravili jsme video-ukázku rozcvičení se švihadlem, které uvede do provozu hlavní při badmintonu namáhané svalové skupiny. Protažení je vedeno formou od hlavy přes ruce, trup až ke spodním končetinám. Většina cviků je z oblasti tzv. dynamického strečinku, tedy spíše krouživé cviky nebo kmitání – statické protažení s delším časovým intervalem pro jednotlivé cviky patří až na závěr tréninkové jednotky. Velkou pozornost věnujeme rozhýbání zádových svalů a spodních končetin, které patří při badmintonovém pohybu k nejnamáhanějším.
Koordinační cviky: zlepšete přesnost a rychlou práci nohou
Třetí video ze seriálu Cvičení se švihadlem se zaměřuje na ukázku nejrůznějších cviků zaměřených na koordinaci. Jde vesměs o populární frekvenční cvičení, která se často provádějí i samostatně bez využití švihadla, čistě jako pomůcka na zlepšení přesnosti a rychlé práce nohou. Společným jmenovatelem jsou nízké, ale pružné odrazy z přední části chodidel, snaha o maximální frekvenci, a specificky se švihadlem sladění odrazů a průchodu švihadla pod nohama. Na videu uvidíte různé variace na poskoky nohama od sebe a k sobě (vrcholem je pochopitelně takzvaná “hvězdička”, kdy se skáče postupně do pěti směrů), dvojici cviků z atletické abecedy a také střídavé přeskoky na jedné noze, kdy hráč neustále zvyšuje počet přeskoků o jedničku.
Frekvenční skákání: dáte více než 200 za minutu?
Čtvrtý díl videoseriálu ukazuje některé možnosti, jak využít v tréninku jednoduchého přeskakování snožmo s cílem dosažení maximální frekvence. Důležitým předpokladem je samotná správná technika skákání – tedy kroužení švihadlem plynulým a rovnoměrným pohybem, jenž vychází z prstů a předloktí (chybou je tedy velké “mávání” pažemi). Druhou nezbytností je pak správné načasování výskoků tak, aby švihadlo prošlo jen co nejtěsněji ve správném okamžiku pod nohama. Chybou je při odrazu nohy pokrčovat nebo dávat do odrazů příliš síly stehny.
Jednotlivé metody tréninku, které jste mohli vidět na videu, jsou předpisy, které se liší pouze časovými intervaly. Pro rychlostně vytrvalostní práci v úvodní fázi tréninku se dobře hodí skákání se střídavými přeskoky 10 s volně a 10 s maximální frekvence (skákat lze podle úrovně svěřenců jednu či více minut, maximální frekvenci lze také později nahradit dvojšvihy). Intenzivní intervalový trénink nabízí poměr intervalů 20 s co nejrychlejšího skákání a 10 s pauzy (počet opakování v sérii 4-8). Co největší množství přeskoků za 1 a 3 minuty jsou pak oblíbené testy, na nichž lze sledovat, jak se hráč ve cvičení se švihadlem zlepšuje. Za dobrý výsledek lze považovat 150 a více přeskoků za minutu, výborným výsledkem je více než 200 přeskoků. Při tříminutovém testu je pak dobrým výsledkem více než 400 přeskoků, výborným pak 500 a více.
Dvojšvihy: vrchol cvičení se švihadlem
V tréninku závodních badmintonistů od určitého věku a úrovně skákání směřuje vše k dvojšvihům – tedy přeskokům, při kterých švihadlo na jeden výskok projde pod nohama dvakrát. Dvojšvihy spojují několik užitečných dovedností: švihovou práci paží, zejména předloktí a prstů, k tomu dynamické výskoky z přední části chodidel a stejně jako běžné skákání také koordinaci ve velké intenzitě cvičení. Při jejich správném provedení je opět důležitá plynulost švihu – nebát se švihadlo roztočit pravidelně a velmi rychle. Při správném provedení nedochází k pokrčení nohou, chybou je také dopad patami na zem. Zpočátku je možné dvojšvihy do tréninku zařazovat postupně – například během obyčejného skákání snožmo jeden dvojšvih a navázat zase jednoduchým přeskokem. Postupem času by se pak hráč měl propracovat k navázání několika dvojšvihů za sebe a nakonec ke schopnosti skákat dvojšvihy v určitých časových intervalech či sériích na počet.
Video vedle předvedení techniky dvojšvihů nabízí opět i několik možností, jak dvojšvihy v tréninku cvičit. Motivační je “pyramidová” metoda, při které hráči dostávají postupně se zvyšující cíl – po zdolání nejvyššího “patra” pyramidy pak následuje ještě postupný sestup (příkladem uvedeným ve videu je série 10, 20, 30, 40, 30, 20 a zase 10 přeskoků). Podobně jako ve videu o frekvenčním skákání je také možné střídat skákání 10 s volně a 10 s dvojšvihů, či využít rychlostně-vytrvalostního tréninku s vysokou intenzitou při intervalu 20 s skákání (pro zajímavost, to vychází přibližně na 30-35 dvojšvihů) a 10 s přestávka. Při kondičním tréninku či v závěrečné fázi tréninkové jednotky je možné cvičit také s dlouhými sériemi dvojšvihů (zdrojovým videem byla série o 130 dvojšvizích) či individuálním cílem (například 100, 200, 500 nebo 1 000 dvojšvihů).
Speciální cviky: výzva na závěr
V posledním, kratším videu jsme pro vás připravili ještě ukázku několika cviků, které už patří mezi ty náročnější. Přeskoky s kroužením švihadla pozadu otestují vaši koordinaci a smysl pro načasování výskoku. Vajíčko je oblíbeným cvikem pro všemožné švihadlové “abecedy” – ve cvičení se švihadlem pro badmintonisty má opět význam koordinační. Náročnou výzvou je zvládnutí vajíčka při skákání s točením švihadla pozadu. Se zkráceným švihadlem lze také skákat v dřepu (volitelně také pouze v podřepu či podřepu na jedné noze…). Na závěr videa pak uvidíte i trojšvih. Nezastíráme, že na internetu lze najít i výrazně lepší výkony (například hezky nafilmovaný a stěží uvěřitelný šestišvih), ale trojšvih je zkrátka zatím maximem proseckých badmintonistů 
Cvičení se švihadlem je nadmíru užitečnou a nadto zábavnou součástí přípravy nejen pro badmintonisty. Doufáme, že vás předchozí řádky a videa inspirovaly. Pokud ne, dodejme ještě, že skákání přes švihadlo je doporučováno mnoha odborníky na hubnutí
