Atletický žebřík je všestrannou pomůckou pro rozvoj koordinace, frekvence i odrazů badmintonisty. Po necelém měsíci se tedy opět hlásíme s porcí nových cvičení. Připomeňme předchozí články: cvičení frekvence, odrazová i koordinační příprava (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku, cvičení síly a cvičení s raketou v ruce.

Dnešní článek se soustředí zejména na odrazová cvičení, a to s důrazem na sílu i flexibilitu kotníků, obsahuje pak cviky se specificky badmintonovými pohyby – hlubokým výpadem a přeskokem s výměnou nohou.

Jednou nohou dovnitř, oběma ven

Odrazové cvičení, které zároveň testuje i koordinaci hráčů. Střídají se dvě pozice: s nohama vedle okénka a s jednou nohou uvnitř. Přitom hráči pravidelně střídají pravou a levou. Na videu si cvik vyzkoušeli hráči pražského Regionálního centra mládeže.

Badmintonové přeskoky

Odrazové cvičení, které tentokrát zapojuje nejen kotníky, ale i stehenní svaly. Hráči střídají pravou a levou nohu uvnitř okénka při bočním pohybu žebříkem. Nejde ale jen o střídání nohou – celý pohyb těla, s rotací trupu a pohybem hrací ruky simuluje úder v zadní části hřiště s přeskokem.

Přeskok z výpadu do výpadu

Náročnější odrazové cvičení se odehrává opět v bočním pohybu vůči žebříku. Hráči střídavě přeskakují z hlubokého výpadu na pravou nohu do hlubokého výpadu na levou nohu. Důležité je výpady provádět správně – koleno by nemělo jít před kotník nohy při dopadu, a cvičit bychom měli vzpřímeně a nepředklánět se – jinak dochází k přílišnému zatížení kolenního kloubu.

Střídavé výpady do stran

O něco snazší alternativa předchozího cvičení s výpady do stran. Hráči střídají pozici s oběma nohama uvnitř okénka a výpad na pravou či na levou nohu kolmo vůči žebříku. Při cvičení dávejte pozor na to, aby se vždy špička výpadové nohy také vytočila kolmo proti žebříku.

Sjezdové lyžování

Název posledního cvičení je pochopitelně myšlen s nadsázkou – cílem je uvolnění kotníků pohybem zleva doprava. Hráči střídají pravou a levou nohu uvnitř okének, druhá je vždy vně žebříku. Cílem pak je rotace spodní části trupu a zejména vytáčení kotníků na jednu a na druhou stranu.

Jak na Nový rok, tak po celý rok, říká se. A proto vám přináším poctivou novoroční porci videí a námětů do tréninku – s oblíbenou pomůckou, atletickým žebříkem. Připomeňme předchozí články: cvičení frekvence, odrazová i koordinační příprava (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku a cvičení síly.

Dnešní díl nabídne hned několik cvičení s vtipnými názvy, ale o to užitečnějším obsahem. Mimo jiné si předvedeme, že do žebříku lze vběhnout také s badmintonovou raketou v ruce.

Probíhání a předávání rakety za zády

Spojení frekvenčního probíhání s jedním krokem do každého okénka a prací s raketou v rukou, kdy si ji hráč předává za zády po směru či proti směru hodinových ručiček, se zdá jako koordinačně velmi náročná záležitost. Faktem ale je, že si s tímto cvičením úspěšně poradily dívky z badmintonového kroužku, pro které šlo o první setkání s atletickým žebříkem v životě.

Šílený horolezec: otočky tam a zpět

Na první pohled trochu šílené cvičení, při kterém hráč zdolává žebřík jako tak trochu střelený “horolezec,”patří k náročnějším odrazovým cvikům na atletickém žebříku. Důležité je správě odhadnout směr rotace a trefovat jednotlivá okénka. Pomůže, když si hráč cílevědomě drží stejnou vzdálenost mezi chodidly.

Klasické lyžování: nezapomeňte na práci rukou

Boční proskakování žebříku, při kterém se střídá levá a pravá noha uvnitř a druhá vně každého okénka, tak trochu připomíná pohyb při klasickém lyžování. Odtud pramení i název jednoho z jednodušších cvičení na atletickém žebříku. Důležité je nezapomenout také na správný pohyb rukou (ten se dětem na videu tak úplně nedařil…)

Dovnitř, dovnitř, ven, ven

Frekvenční cvičení s rozšiřováním postavení má jednoduchý předpis. U každého okénka děláme krok dovnitř jednou nohou, dovnitř druhou nohou, první nohou ven a druhou nohou ven. Důležité je, že se nohy neodlepují současně, ale jde o krokovou variaci pohybu. Dalším úkolem pro hráče je snížení těžiště ve chvíli, kdy jsou oběma nohama mimo žebřík.

Vyšlapování a odrazy

Spojení frekvenčního a odrazového cvičení. Výchozím pohybem je cvičení občas nazývané “line drill” či “raz-dva-tři-čtyři” (toto počítání v duchu usnadňuje jeho provedení) – tedy postupný krok dovnitř okének a zase ven oběma nohama. Na tleskutí či jiný signál trenéra pak hráči provádějí odskok o jedno okénko dále do strany.

Zametání stop: jedna noha za druhou

Frekvenční, ale zároveň i koordinační cvičení, při kterém se jedna noha posunuje vždy vpřed o jedno okénko uvnitř žebříku, druhá pak v závěsu došlapuje střídavě na pravou a levou stranu vedle žebříku – opticky tak jakoby “zahlazuje stopy”.

Probíhání a stínový badminton

Závěrečné cvičení je velmi komplexní a spojuje mnoho disciplín do jediné. Je tu rychlost a frekvence – cílem je co nejrychlejší proběhnutí žebříku s jedním krokem do každého okénka. Zároveň je velmi koordinačně náročné, protože hráči provádějí rukama úplně jinou činnost než nohama. Jde o cvičení na rychlou změnu držení rakety z backhandového na plácačkové a zpět. A v neposlední řadě se při něm cvičí konkrétní úderová technika drajvu či push úderu zahrávaného box technikou. Vřele doporučujeme – nad rámec toho všeho je to totiž i výborná zábava

Sérii videí s náměty na cvičení s atletickým žebříkem doplňujeme také o několik zajímavých tipů pro silovou přípravu zaměřenou na odrazy. Doposud jsme vám nabídli několik základních cvičení frekvence, odrazovou i koordinační přípravu (první článek, druhý článek) a také tipy na pokročilá cvičení na žebříku. Dnes otevíráme další možnosti využití žebříku v oblasti výbušné síly.

Snožka, roznožka a jedna noha dopředu

Odrazové cvičení pro spodní končetiny se čtyřmi variantami ukazuje první video. Postupně v něm hráči vyzkoušejí “snožku” – tedy výskok s dotykem nohou, které ale dopadají opět do postavení vedle žebříku, “roznožku,” která je opačnou variantou snožky, a boční proskakování, při kterém hráči vykopávají vždy jednu nohu vpřed a druhou vzad s dopadem opět oběma dovnitř žebříku.

Probíhání bokem: doplňujeme základy

Mezi základními frekvenčními cvičeními v našem archivu doposud chybělo probíhání bokem se dvěma kroky do každého okénka. Doplňujeme ho tedy nyní, na záběrech uvidíte hráče žákovských a juniorských družstev SK Prosek Praha.

Změna frekvence a navazující sprint

Další základní cvičení či spíše metoda je pak probíhání se změnou frekvence a navazujícím krátkým sprintem. Hráči tak postupně střídají rychlou frekvenci na malém prostoru, rychlost kratších kroků a maximální rychlost běhu už bez omezení na okénka žebříku.

Kolena k bradě

Takzvané “klokaní výskoky” mohou být samozřejmě náplní tréninku i bez žebříku, ale na žebříku dostávají i lehký koordinační rozměr. I při maximálním odrazu a přitažení nohou k hrudníku musejí být hráči schopni kontrolovat následný dopad. Cílem je také plynulé navázání jednotlivých výskoků, tedy procházení žebříku bez meziskoků a dlouhých odpočinkových intervalů.

Proskakování bokem ve vzporu

Příkladem kreativního využití žebříku je cvik, při kterém se hráči posunují bokem odrazy po jednotlivých okéncích žebříku. Uvniř ale nemají nohy, nýbrž ruce, a výchozí pozicí je vzpor. “V kliku” se pak střídají poskokem posunují ruce a nohy, samozřejmostí je vystřídání obou směrů pohybu.

Atletický žebřík je tréninkovou pomůckou, která se snad nikdy neomrzí. Zejména je to dáno množstvím a pestrostí cvičení, která mohou pomoci s rychlostní, odrazovou i koordinační přípravou (první článek, druhý článek). Dnes přinášíme několik tipů pro frekvenční přípravu, která je zároveň poměrně náročná právě na koordinaci. Vrcholem je vtipný cvik nazvaný “průzkumníci,” jenž otestuje vaše svěřence na krajní mez.

Proskakování snožmo s couváním

První cvičení spadá do kategorie odrazové přípravy. Cílem je střídání skoků s nestejným směrem i délkou, takže je třeba velká kontrola nad zapojením kotníků a stehen. Hráč proskakují žebřík, přičemž se pravidelně pohybují vždy o dvě okénka vpřed a poté o jedno vzad. Jde zároveň o balanční cvičení – při větším odrazu vpřed je třeba udržet těžiště pod nohama, aby hráč nepřepadl dopředu a byl schopen navázat skokem dozadu.

Kličkování: jako lovná zvěř

Jako králíci na honu si možná budou připadat vaši svěřenci při absolvování “kličkované” – cvičení, při kterém obě nohy střídavě vykračují mimo žebřík na pravé i levé straně. Cílem cvičení je maximální frekvence kroků a také rotace v bocích, takže pohyb skutečně připomíná kličkování mezi slalomovými tyčemi.

Sprint na místě s odskoky do stran

Spojení frekvenčního cvičení s odrazovou přípravou – hráči provádějí sprint na místě, po určitém počtu kroků (ale může to být i nepravidelně na pokyn trenéra) odskakují o jedno okénko dál. Odrazovou náročnost lze zvýšit pokynem, že při odskoku do strany je cílem dostat se co nejvýše – v tu chvíli už se odskok neprovádí jen z kotníků, ale se zapojením stehenních svalů.

Průzkumníci: dva, jedna, zpět

Náročné koordinační cvičení střídá tři kroky: jednou nohou krok o dvě okénka vpřed, následuje krok druhou nohou o jedno okénko a posléze krok zpět. Střídavě se tedy obě nohy stávají jakýmisi “opatrnými průzkumníky”, kteří ohledávají prostor v nadcházejících okénkách žebříku. Zpočátku zkuste cvičit v pomalejším tempu a postupně zrychlujte a snažte se udržet plynulost pohybu.

Jubilejní desátý díl seriálu Finty v tréninku se věnuje dvojitému úderu v předním backhandovém rohu. Fintičku předvádějí junioři SK Prosek Praha Ondra Dlouhý, Daniel Kubiš, Adam Šulc a Vašek Podivín. Finta s naznačeným kraťasem po čáře a zahrávaným do kříže patří mezi ty, které hodně prověří šikovnost s raketou, rychlou práci prstů a dvojí stisk.

Kraťas křížem musí přijít na poslední chvíli

Tak jako u řady dalších fintiček je i zde klíčem k úspěchu správné načasování. Dlouhou dobu musí hráč vypadat přesvědčivě, tedy jako že se snaží zahrát falešný úder. Proto je první fází této finty zvednutí zápěstí a srovnání rakety do pozice pro roztočený kraťas po čáře zahrávaný technikou “zevnitř ven” – tedy s obloučkovým pohybem rakety směrem vně kurtu. To je zároveň vhodný pohyb pro vytvoření úhlu pro poslání míčku křížem po síti – hlava rakety se na konci pohybu ocitne nalevo od padajícího míčku (u praváka). V tu chvíli přichází na řadu skutečný úder, zahrávaný stažením zápěstí směrem dolů a tažením hlavy rakety podél sítě.

Dvojitá fintička zakončená křižným kraťasem je úder použitelný i do hry, pozor ale na jednu věc: většina úderů, které budete z backhandového předního rohu hrát, by měla být jednodušších. Takovýto úder je pouze “kořením hry” a neměl by být základní a výchozí technikou, i když k tomu svou hravostí vybízí